Petit exercice de pleine conscience pour les enfants (dès 4 ans)

La pleine conscience souffre encore parfois de certains préjugés. On pense, à tort, qu’il faut s’asseoir et méditer 2 heures par jour pour en sentir les bienfaits. Détrompez-vous! Certaines études montrent que 20 minutes par jour suffisent à générer des changements physiologiques dans le cerveau et des changements dans nos modes de pensée.

Une autre croyance est que la pleine conscience ne peut être facilement enseignée aux enfants. Si on pense qu’il faut faire asseoir des enfants pendants 45 minutes et leur demander de méditer, je peux comprendre cet « a priori ». Cependant, la pleine conscience n’est pas que de la méditation assise, c’est avant tout une prise de conscience volontaire de nos pensées et du monde qui nous entoure.

Avec les enfants, j’utilise un exercice d’introduction qui provient du curriculum Mindful school que je répète à toutes les sessions (de 15 minutes maximum) et qui leur apprend de manière ludique à se concentrer sur le moment présent. Après quelques répétitions, cela devient même un point d’ancrage, certains diront un conditionnement, qui permet à l’enfant de facilement quitter le mode automatique et la sur-excitation pour s’ancrer pendant quelques instants, parfois salutaires, dans le moment présent et dans le calme.

Pour cet exercice j’utilise des cymbales tibétaines. Un bol chantant, un diapason ou n’importe quel instrument qui produit un son long et évanescent peut être utilisé.

La première fois, pour commencer, faites tinter la cymbale et demandez leurs ce qu’ils ont entendu. Ensuite, demandez leurs d’écouter attentivement le son de la cymbale et de lever la main quand le son s’arrête. Vous devriez observer un silence et un calme quasi instantané dès que le son se met à résonner. Une fois les mains levées, vous pouvez leur demander si cet exercice était difficile et comment ils étaient pendant cet exercice. En général, les réponses sont « Non » et « Calme » ou « Attentif » ou une variante de ces deux réponses. Félicitez-les pour leur performance. Voilà, vous avez-fait votre premier exercice de pleine conscience.

Vous pouvez le répéter fréquemment en introduction d’autres exercices ludiques. J’ai personnellement fait une expérience avec mes enfants de 3 et 5 ans qui courraient comme des fous dans la maison comme savent le faire les enfants pleins d’énergie et de vie. J’ai pris mes cymbales et fait tinter celles-ci pendants leur course poursuite. Arrêt immédiat des hostilités, silence et les deux mains qui se lèvent dès que le son s’arrête. Je les félicite et les laissent reprendre leurs jeux.

Il s’agit bien d’un conditionnement classique que l’on peut utiliser pour avoir un temps d’arrêt (plus sympa que de crier) mais surtout pour prendre conscience du moment présent, aussi bien pour eux que pour nous.

D’ailleurs, pour votre bénéfice personnel, vous pouvez toujours programmer des alertes sur votre smartphone pour faire tinter une cymbale à certaines heures pour vous rappeler de faire attention au moment présent et vous sortir de l’automatisme de la journée.

Voici un petit MP3 avec 3 tintements de vase Zen:

Et un lien pour le télécharger: http://blog.nicaise.name/wp-content/uploads/2014/01/vase_zen.wav

Belle journée.

L’apprentissage de la pleine conscience en un poème

Voici une traduction en Français (provenant de Wikimédiation) d’un poème de Portia Nelson intitulé « Autobiography in 5 acts« . Il résume très bien, à mon sens, l’apprentissage de la pleine conscience.

Chapitre 1

Je marche dans la rue
Il y a un grand trou dans le trottoir
Je tombe dedans
Je suis perdue, impuissante
Ce n’est pas ma faute
Il me faut une éternité pour en sortir

Chapitre 2

Je marche dans la même rue
Il y a un grand trou dans le trottoir
Je fais semblant de ne pas le voir
Je retombe dedans
Je n’arrive pas à croire que je suis au même endroit
Mais ce n’est pas ma faute
Il me faut encore longtemps pour en sortir

Chapitre 3

Je marche dans la même rue
Il y a un grand trou dans le trottoir
Je le vois bien
Je tombe quand même dedans…c’est une habitude
J’ai les yeux ouverts
Je sais où je suis
C’est ma faute
J’en sors immédiatement

Chapitre 4

Je marche dans la même rue
Il y a un grand trou dans le trottoir
J’en fais le tour

Chapitre 5

Je prends une autre rue

Impacts neuro-cognitifs de la méditation de pleine consicence

En février 2008, Philippe Goldin, docteur en psychologie et chercheur dans le domaine des neuro-sciences et de la méditation, présentait aux Google Tech Talks un état des lieux de la recherche neuro-cognitive sur les effets de la méditation de pleine conscience. Depuis 5 ans bon nombre de nouvelles recherches ont été conduites mais sa présentation reste globalement valable me semble-t’il et très facile d’accès tout en gardant une bonne qualité « technique » dans ses explications. Sa présentation dure 50 minutes et pourrait être considéré comme un cours d’université d’introduction à la pleine conscience (mindfulness). Ceci intéressera probablement plus les psychologues et psychiatres d’emblée mais ne devrait pas manquer d’intérêt pour toute personne qui s’intéresse à la mindfulness.

La pleine conscience en pratique clinique de nos jours

Christophe André, Psychiatre au centre hospitalier sainte-Anne à Paris, auteur et conférencier de renom, nous explique simplement, comme à son habitude, ce qu’est la pleine conscience, comment elle se pratique et comment on l’utilise de nos jours en pratique clinique.

Nouvelles formations à la pleine conscience à l’UCL

L’Université Catholique de Louvain (-la-Neuve) organise deux nouvelles formations aux interventions psychologiques basées sur la pleine conscience à destination des psychologues et des médecins: une formation pour l’intervention auprès des adultes et une autre pour l’intervention auprès des enfants, adolescents et de leurs parents.

La formation pour l’intervention auprès des adultes a commencé en Juin et la formation enfants/ado est déjà complète pour cette année académique bien qu’un deuxième groupe puisse être formé si le nombre de participants requis est atteint. Sinon, les professionnels intéressés devront attendre l’année prochaine pour pouvoir suivre ce cursus théorique et pratique.

Plus de renseignements sur: www.formation-pleine-conscience.be

 

Pour être heureux, concentrez-vous sur le moment présent!

Cela semble être une rengaine, un motto,  voire presque une obsession dans les nouvelles formes de thérapies basées sur la pleine conscience: vivez le moment présent, vous serez plus heureux. Que ce soit la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), la  thérapie cognitive par la pleine conscience (MBCT) ou le programme de réduction du stress par la pleine conscience (MBSR), vous retrouvez à chaque fois cette composante essentielle: être présent à ce que vous faites quand vous le faites. La présentation TED de Matt Killingsworth donne encore un argument en plus dans ce sens. Plus vous laissez votre esprit flâner, moins vous êtes heureux. Ce qui ne veut pas dire que rêver est une mauvaise chose mais plutôt comme dit l’adage, « il vaut mieux vivre ses rêves que rêver sa vie ». Et parfois, reconnaissons-le, nous avons une certaines tendance à éviter les moments difficile en nous évadant par la pensée dans des mondes imaginaires, dans notre passé ou dans ce que nous projetons dans notre futur. Comme vous pourrez le comprendre dans cette présentation, cela ne semble pas avoir l’effet désiré sur le long terme. Nous évitons peut-être des émotions difficiles mais cela ne nous rend pas plus heureux pour autant, bien du contraire. Et on ne vous parle pas de méditation ici mais juste de perception du bonheur et d’activités quotidiennes.

Livres sur la méditation

Recommander un livre sur la pleine conscience (Mindfulness) c’est un peu comme vous donner la formule chimique du chocolat: ça ne vous en donne pas la saveur, l’odeur ni le plaisir de le savourer. Cependant, parfois, c’est une bonne étape pour s’intéresser au sujet et l’apprivoiser (ou est-ce lui qui vous apprivoise?). Donc, voici quelques suggestions de lectures qui peuvent vous renseigner sur la méditation ou vous aider à en découvrir d’autres aspects:


Le miracle de la pleine conscience de Thich Nhat Hanh est un petit guide pratique vous expliquant ce qu’est la médiation et comment cela se traduit au jour le jour.
Broché: 114 pages
Editeur : J’ai lu (20 octobre 2008)
Collection : J’ai lu Aventure secrète
Langue : Français
ISBN-10: 229001107X


Méditer pour ne plus déprimer : La pleine conscience, une méthode pour vivre mieux de
Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal et Jon Kabat-Zinn donne dans un premier temps une explication des mécanismes qui sont en jeu dans la dépression et, dans un second temps, explique les exercices, donne des exemples de situations vécues, reprend le contenu du programme MBSR de 8 semaines en référant les différents chapitres pertinent. Un CD audio avec des exercices de méditation guidée auquel Christophe André prête sa voix est joint au livre et pourra être un compagnon très agréable de vos premières méditations.
Broché: 328 pages
Editeur : Odile Jacob (30 septembre 2009)
Collection : PSYCHOLOGIE
Langue : Français
ISBN-10: 2738124585


Et enfin l’excellent livre d’Eline Snel « Calme et attentif comme une grenouille : La méditation pour les enfants… avec leurs parents » qui explique très bien, très simplement ce qu’est la pleine conscience et donne quelques exercice très simple, à pratiquer au quotidien, avec vos enfants aussi, pour être plus… calme et attentif. Là aussi, un CD de méditation gudiée (pour les enfants… et les parents) avec la voix fluette de Sara Giraudeau vous accompagnera dans vos premiers pas.
Broché: 132 pages
Editeur : ARENES EDITIONS (15 mars 2012)
Collection : PSYCHOLOGIE
Langue : Français
ISBN-10: 2352041910

Méditer ou jongler avec les pensées

Pour ceux qui sont intéressés par la pleine conscience et de la méditation en général, voici une vidéo de Andy Puddicombe au TEDSalon en 2012. Son explication (en anglais mais des sous-titres français sont disponible) du processus méditatif en utilisant des balles et de la jonglerie comme métaphore de la pleine conscience est intelligente, juste et percutante de simplicité. Pour ceux qui ont peut être encore quelques reticences ou des aprioris ou encore plus simplement, des questions, cette petite vidéo devrait vous éclairer.

La présence du coeur

Pour ceux qui en veulent une définition rapide, voici l’idéogramme chinois du mot « pleine conscience » ou « mindfulness » en anglais. Il se compose, semble t’il (Ne parlant pas chinois, je ne fais que répéter) de deux idéogrammes superposés : le premier signifie « présence » et le second « coeur ».

Voila qui nous fait une définition toute simple mais bien juste de la pleine conscience: la présence du coeur.

 

 

Se changer soi, changer le monde

A vos agenda, le 28 septembre, l’ASBL Emergences organise sa journée interdisciplinaire annuelle avec cette année Jon Kabat-Zinn, Matthieu Ricard, Christophe André et Pierre Rabhi. Le thème de la journée et des ateliers: Se changer soi, changer le monde. Tout un programme.

http://www.emergences-asbl.org/component/content/article/4/91-se-changer-soi-changer-le-monde-jon-kabat-zinn-et-matthieu-ricard-en-septembre-2012-a-bruxelles-.html