La méditation réduirait les inflammations… et donc la dépression?

Une étude de 2016 de l’université de Carnegie-Melon (Creswell JD & al.) à mesuré une diminution de l’Interleukin-6, une citokine (une protéine servant de messager dans le corps) impliquée dans le processus inflammatoire, chez des adultes en recherche d’emploi en état de stress. Cette diminution mesurée chez les participants ayant suivi un stage intensif de trois jours de méditation (dans ce cas-ci plus précisément des pratiquants suivant un programme MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction) est comparée aux mesures sur un groupe contrôle ayant suivi trois jours de formation aux techniques de relaxation.

En plus d’une diminution de l’Interleukin-6, une amélioration de la connectivité des zones du cerveau impliquées dans le réseau du mode par défaut et surtout dans le cortex dorso-latéral préfrontal (qui est fortement impliqué dans les tâches exécutives comme la planification, l’organisation, l’élaboration de stratégies, l’attention ou pour gérer le temps et l’espace) est mesurée. Ceci va dans le sens de l’étude de 2014 de Fox, Nijboer et al. qui montrait que la méditation provoquait des changements dans la structure du cerveau et particulièrement dans le cortex préfrontal.

L’effet anti-inflammatoire de la méditation pourrait aussi expliquer une partie de son effet sur la prévention de la dépression (ou de sa rechute) vu le lien supposé par l’étude de Felger et Al. dans leur étude de 2015 sur l’effet de l’inflammation sur l’efficacité des circuits neuronaux de la récompense chez certains patients (environ 30%) en état de dépression. N’oublions pas que le stress est connu pour être un des facteurs provoquant ou « facilitant » la dépression et que la diminution du stress, que ce soit par la méditation ou la relaxation, peut déjà expliquer une partie de l’effet préventif contre la dépression. Néanmoins, plusieurs études semblent montrer un lien entre le stress, l’inflammation et la dépression (voir Slavich et Irwin, 2014).

Une fois de plus la méditation offre des bénéfices non négligeables dans la lutte contre le stress et la dépression qui sont clairement les deux fléaux de ces dernières décennies dans les pays dits développés. Cela demande un peu plus d’effort et de temps que de prendre des anti-inflammatoires et/ou des anti-dépresseurs mais c’est nettement plus efficace et cela vous permettra aussi de mieux vieillir (ou du moins de subir les effets du vieillissement plus tard) et de diminuer vos chances de faire un Alzheimer. Comme on le voit aussi, il n’est jamais trop tard pour commencer car les effets de la méditation sont assez rapide et peuvent être induit par une pratique de seulement 20 minutes par jour. A vous de choisir votre traitement.

Petit exercice de pleine conscience pour les enfants (dès 4 ans)

La pleine conscience souffre encore parfois de certains préjugés. On pense, à tort, qu’il faut s’asseoir et méditer 2 heures par jour pour en sentir les bienfaits. Détrompez-vous! Certaines études montrent que 20 minutes par jour suffisent à générer des changements physiologiques dans le cerveau et des changements dans nos modes de pensée.

Une autre croyance est que la pleine conscience ne peut être facilement enseignée aux enfants. Si on pense qu’il faut faire asseoir des enfants pendants 45 minutes et leur demander de méditer, je peux comprendre cet « a priori ». Cependant, la pleine conscience n’est pas que de la méditation assise, c’est avant tout une prise de conscience volontaire de nos pensées et du monde qui nous entoure.

Avec les enfants, j’utilise un exercice d’introduction qui provient du curriculum Mindful school que je répète à toutes les sessions (de 15 minutes maximum) et qui leur apprend de manière ludique à se concentrer sur le moment présent. Après quelques répétitions, cela devient même un point d’ancrage, certains diront un conditionnement, qui permet à l’enfant de facilement quitter le mode automatique et la sur-excitation pour s’ancrer pendant quelques instants, parfois salutaires, dans le moment présent et dans le calme.

Pour cet exercice j’utilise des cymbales tibétaines. Un bol chantant, un diapason ou n’importe quel instrument qui produit un son long et évanescent peut être utilisé.

La première fois, pour commencer, faites tinter la cymbale et demandez leurs ce qu’ils ont entendu. Ensuite, demandez leurs d’écouter attentivement le son de la cymbale et de lever la main quand le son s’arrête. Vous devriez observer un silence et un calme quasi instantané dès que le son se met à résonner. Une fois les mains levées, vous pouvez leur demander si cet exercice était difficile et comment ils étaient pendant cet exercice. En général, les réponses sont « Non » et « Calme » ou « Attentif » ou une variante de ces deux réponses. Félicitez-les pour leur performance. Voilà, vous avez-fait votre premier exercice de pleine conscience.

Vous pouvez le répéter fréquemment en introduction d’autres exercices ludiques. J’ai personnellement fait une expérience avec mes enfants de 3 et 5 ans qui courraient comme des fous dans la maison comme savent le faire les enfants pleins d’énergie et de vie. J’ai pris mes cymbales et fait tinter celles-ci pendants leur course poursuite. Arrêt immédiat des hostilités, silence et les deux mains qui se lèvent dès que le son s’arrête. Je les félicite et les laissent reprendre leurs jeux.

Il s’agit bien d’un conditionnement classique que l’on peut utiliser pour avoir un temps d’arrêt (plus sympa que de crier) mais surtout pour prendre conscience du moment présent, aussi bien pour eux que pour nous.

D’ailleurs, pour votre bénéfice personnel, vous pouvez toujours programmer des alertes sur votre smartphone pour faire tinter une cymbale à certaines heures pour vous rappeler de faire attention au moment présent et vous sortir de l’automatisme de la journée.

Voici un petit MP3 avec 3 tintements de vase Zen:

Et un lien pour le télécharger: http://blog.nicaise.name/wp-content/uploads/2014/01/vase_zen.wav

Belle journée.

L’apprentissage de la pleine conscience en un poème

Voici une traduction en Français (provenant de Wikimédiation) d’un poème de Portia Nelson intitulé « Autobiography in 5 acts« . Il résume très bien, à mon sens, l’apprentissage de la pleine conscience.

Chapitre 1

Je marche dans la rue
Il y a un grand trou dans le trottoir
Je tombe dedans
Je suis perdue, impuissante
Ce n’est pas ma faute
Il me faut une éternité pour en sortir

Chapitre 2

Je marche dans la même rue
Il y a un grand trou dans le trottoir
Je fais semblant de ne pas le voir
Je retombe dedans
Je n’arrive pas à croire que je suis au même endroit
Mais ce n’est pas ma faute
Il me faut encore longtemps pour en sortir

Chapitre 3

Je marche dans la même rue
Il y a un grand trou dans le trottoir
Je le vois bien
Je tombe quand même dedans…c’est une habitude
J’ai les yeux ouverts
Je sais où je suis
C’est ma faute
J’en sors immédiatement

Chapitre 4

Je marche dans la même rue
Il y a un grand trou dans le trottoir
J’en fais le tour

Chapitre 5

Je prends une autre rue

Groupes de gestion des émotions pour enfants (gratuit)

Les Consultations Psychologiques Spécialisées Emotions (http://www.cps-emotions.be) de l’Université Catholique de Louvain organisent des groupes de gestion des émotions pour les jeunes. Dans le cadre d’une étude, les groupes de septembre seront proposés gratuitement. L’étude s’adresse aux 9-19 ans. Les jeunes seront regroupés par âge, et seront répartis au hasard dans un groupe de gestion des émotions par la pleine conscience ou dans un groupe de gestion des émotions par la relaxation.

Calendrier :

Les ateliers comprennent 9 séances hebdomadaires de 1h30 le samedi ou
le mercredi, entre le 25 septembre et le 30 novembre 2013. Une
rencontre individuelle avec l’animateur est prévue avant et après l’atelier
de groupe.
Prix : GRATUIT !
Ces ateliers nous permettront de réfléchir aux spécificités de chaque
méthode. Ils vous sont donc proposés gratuitement, grâce au soutien de
la fondation Huoshen.
Lieu : Faculté de Psychologie, Rue Paulin Ladeuze, 13 à 1348 Louvain-La-
Neuve (Belgique)
Renseignements et inscriptions auprès de Sandrine Deplus, Dr en
Psychologie, Psychothérapeute : sandrine.deplus@skynet.be.

Et j’ai choisi de vivre l’instant présent…

Le Huffingtonpost publiait ce 9 août un extrait du blog de Rachel Macy Stafford intitulé « Le jour où j’ai cessé de dire ‘dépêche-toi‘ ». Ce billet, qui a fait très rapidement le tour des réseaux sociaux, relate l’expérience personnelle de cette professeure d’éducation spécialisée, mère de deux enfants, qui, comme la grande majorité d’entre-nous, courait sans arrêt pour être à l’heure à tous ses rendez-vous et pour, comme elle le dit elle-même, « cocher quelque chose de notre to do list (choses à faire)« . C’est la découverte de l’effet de son comportement sur ses enfants qui lui fit prendre conscience de l’impact négatif, en tout cas par rapport à ses propres valeurs, de ce rythme de vie.

En 1973, John Darley et Daniel Batson de l’université de Princeton publiaient un article intitulé « From Jerusalem to Jericho » dans lequel ils relatent une étude sur l’expression des valeurs altruistes chez des séminaristes à qui l’on demande, dans une des conditions, de préparer un sermon sur base de la parabole du « bon samaritain ». L’expérience montra que une simple contrainte de temps pouvait affecter l’expression des valeurs altruistes, même chez des séminaristes (dont on peut supposer qu’ils sont encore plus enclin à aider les autres, bien que ce ne soit peut-être qu’un stéréotype) qui venaient d’être « amorcés » sur le sujet de l’aide à la personne en difficulté. Croisant sur leur chemin une personne en difficulté, gisant par terre, 63% des séminaristes à qui une légère contrainte de temps avait été imposée s’arrêtèrent pour venir en aide au malheureux (un complice, bien sûr). Si un niveau intermédiaire de contrainte de temps était suggéré, ce chiffre diminuait à 45% soit près de 20% de moins. Encore plus impressionnant, ce chiffre tombe à 10% pour les séminaristes à qui une forte contrainte de temps (dépêchez-vous, vous êtes en retard) était suggérée.

En résumé, on peut supposer que quand nous courons dans tous les sens pour rattraper le temps, comme le lapin d’Alice au pays des merveilles, nous sommes 6 fois moins susceptible de montrer un comportement altruiste, en accord avec nos valeurs, que quand nous prenons le temps de vivre. Quand nous courons dans tous les sens, non seulement nous ne prenons pas le temps de vivre (de profiter de notre vie) mais en plus, nous ne sommes pas (ou nous ne devenons pas) la personne que nous voulons être. C’est probablement un des facteurs qui explique que les personnes qui pratiquent la méditation deviennent plus emphatiques (elles prennent le temps de faire attention aux autres?)

Un autre fait marquant de cette histoire est qu’il semble que nous faisons nettement plus attention à l’expression de nos valeurs lorsqu’il s’agit de nos enfants que de nous même. Lorsque je demande à mes patients quelles sont leurs valeurs, la question provoque fréquemment une moue dubitative. Si je leur demande s’ils donneraient du « fast food » à leur enfant tous les jours (si ils ou elles ont un ou des enfants), la réponse sort immédiatement: « Non, bien sûr ». Manger sainement est donc clairement une valeur (reste à déterminer quelle est sa « priorité). Pourtant, fréquemment, ces mêmes personnes mangent un sandwich « sur le pouce » le midi et ne prennent pas le temps de petit-déjeuner à leur aise le matin.

Nos enfants apprennent plus de nos comportements que de nos conseils et commandements. Fais ce que je dis, pas ce que je fais, n’est clairement pas la meilleure façon  de leur transmettre nos valeurs. C’est plutôt l’adage « tu dois être le changement que tu veux voir dans le monde » qui devrait nous guider.

Ceci me mène aussi à cette question: « Si nous sommes dans ce cas, qu’avons nous fait de mal pour ne pas mériter suffisamment notre propre compassion et prendre le temps de vivre en accord avec nos propres valeurs? » (et quel message transmettons-nous à nos enfants, en ne prenant pas soin de nous-même?).

Et vous, si ce n’est déjà fait, qu’est-ce qui vous déciderais enfin à choisir de vivre l’instant présent? Si c’est déjà le cas, qu’est-ce qui vous à fait changer?

 

Lien vers l’étude de Darley & Batson (1973): http://web.missouri.edu/~segerti/1000/DarleyBateson.pdf

Impacts neuro-cognitifs de la méditation de pleine consicence

En février 2008, Philippe Goldin, docteur en psychologie et chercheur dans le domaine des neuro-sciences et de la méditation, présentait aux Google Tech Talks un état des lieux de la recherche neuro-cognitive sur les effets de la méditation de pleine conscience. Depuis 5 ans bon nombre de nouvelles recherches ont été conduites mais sa présentation reste globalement valable me semble-t’il et très facile d’accès tout en gardant une bonne qualité « technique » dans ses explications. Sa présentation dure 50 minutes et pourrait être considéré comme un cours d’université d’introduction à la pleine conscience (mindfulness). Ceci intéressera probablement plus les psychologues et psychiatres d’emblée mais ne devrait pas manquer d’intérêt pour toute personne qui s’intéresse à la mindfulness.

La pleine conscience en pratique clinique de nos jours

Christophe André, Psychiatre au centre hospitalier sainte-Anne à Paris, auteur et conférencier de renom, nous explique simplement, comme à son habitude, ce qu’est la pleine conscience, comment elle se pratique et comment on l’utilise de nos jours en pratique clinique.