Comment aider les enfants à s’endormir?

Tout parent peut être confronté, un jour ou l’autre, à un enfant qui peine à s’endormir. Trop excité, préoccupé voir même anxieux ou simplement la tête pleine d’idées, il ou elle n’arrive pas à trouver le sommeil.

Etablir un petit rituel de début de nuit peut grandement aider. S’il est possible qu’il ne soit pas 100% efficace dès le premier soir, il aidera déjà l’enfant à se calmer et à laisser venir le sommeil. Au fil des répétitions, l’enfant s’habituera au rituel et trouvera le calme, la sérénité et les bras de Morphée bien plus rapidement.

J’ai enregistré pour vous une petite séquence qui combine quelques exercices de pleine conscience pour enfants et un peu d’hypnose conversationnelle afin d’aider les enfants à s’endormir. Cette séquence fonctionne avec des enfants dès l’âge de 4 ou 5 ans et parfois même pour les plus jeunes s’ils imitent les plus grands.

C’est un MP3 que vous pouvez écouter sur votre iPhone, MP3 player ou graver sur un CD.

Bonne nuit :o)

sleeping ritual

Méditer ou jongler avec les pensées

Pour ceux qui sont intéressés par la pleine conscience et de la méditation en général, voici une vidéo de Andy Puddicombe au TEDSalon en 2012. Son explication (en anglais mais des sous-titres français sont disponible) du processus méditatif en utilisant des balles et de la jonglerie comme métaphore de la pleine conscience est intelligente, juste et percutante de simplicité. Pour ceux qui ont peut être encore quelques reticences ou des aprioris ou encore plus simplement, des questions, cette petite vidéo devrait vous éclairer.

L’illusion et ses effets sur la réalité…

En lisant l’excellent thriller de Giacometti et Ravenne « Conjuration Casanova« , je fut surpris de lire  la description d’une expérience visant à mesurer l’effet d’un entrainement par imagination de mouvement sur le développement musculaire (du pouce, dans le livre). Sachant que les auteurs ont généralement l’habitude de se baser sur des faits réels, je me suis mis à la recherche d’articles scientifiques sur le sujet. A ma grande surprise, j’ai trouvé quelques articles relatant cette expérience ainsi que d’autres sur le même principe mais visant d’autres muscles (Page, Levine & Khoury, 2009;Sidaway & Trzaska, 2005; Yue & Cole, 1992 et bien d’autres).

S’imaginer faire un mouvement (sans le faire) de manière répétitive, comme lors d’un entrainement physique, amène donc une augmentation de la force et de la précision du mouvement de ce muscle (voire même de sa masse). Cette augmentation pourrait être dûe à un entrainement du système nerveux qui mènerait à une meilleure utilisation des fibres musculaires. En effet, l’action d’imaginer un mouvement utilise une bonne partie du système nerveux utilisé pour effectuer réellement ce mouvement.

Vous êtes peut-être en train de vous demander ce que ces recherches en physiologie peuvent avoir comme lien avec le mieux être psychologique (pour les personnes souffrant d’une blessure physique et en incapacitée temporaire, ces découvertes leur sont/seront probablement fort utile pour la rééducation). Si l’on fait le lien avec des expériences classique de psychologie sociale sur la rétroaction faciale (Strack, Martin & Strepper,1988; McIntosch, 1996) ou la rétroaction posturale (Riskind & Gotay ,1982) ou plus récemment l’influence de la respiration sur la perception des émotions (Philippot, Chapelle, Blairy, 2002), qui nous rappelle le lien intime entre le corps et l’esprit lorsque l’on parle d’émotion, on peut alors facilement voir l’intérêt d’une pratique simple pour être heureux: Activer notre bonheur. Faire semblant. Lisez-moi bien. Je n’écris pas qu’il faut nier ses émotions négatives, loin de là! Je suggère juste, et je ne suis pas le seul, d’entrainer (votre corps et) votre esprit au bonheur. Jouer à faire semblant d’être heureux pour être plus heureux, pour de vrai (qu’est-ce qui est vrai ou faux, d’ailleurs).

La méditation joue probablement aussi sur ces effets. En entrainnant la bienveillance (et aussi le sourire – ne vous êtes vous jamais surpris à sourire pendant une méditation) et une posture droite ainsi qu’une respiration calme, nous entrainons notre capacité à sourire spontanément, à être heureux, à être fier de soi, bienveillant envers soi-même, naturellement. Donc, n’hésitez pas à vous imaginer souriant, droit, solide et serein, cela risquerait de vous changer réellement, durablement, positivement.

Jouer à être heureux, pour être plus heureux.

Quelques références:

Musique et sons relaxant

En général je vous fait part de mes coups de coeur littéraire mais aujourd’hui, pour changer, je voudrais partager deux agréables découvertes au rayon CD.

En général, lorsque l’on parle de musique de méditation, de yoga ou de relaxation, on se retrouve très rapidement face à un vaste choix de compilations de musique « Lounge » de bonne ou mauvaise facture ou de rescapés du peloton de queue du top 100 traditionnel indien. Pour en avoir écouté quelques-uns, j’ai personnellement rarement trouvé ces musiques relaxantes et encore moins de bonne qualité acoustique.

Heureusement, comme c’est souvent le cas, quand il y a du mauvais, il y a aussi du bon. J’ai eu le plaisir de dénicher récemment deux CD qui, bien que différents, valent le détour.


Le premier, « Music For Zen Meditation (Verve Originals Serie)  » de Tony Scott est un enregistrement d’une session de Jazz (Verve Original Serie, pour les amateurs de Jazz) aux mélodies « Zen » et aux sonorités japonaise. Vu que la musique vaut mieux que des centaines de mots, je ne peux que vous conseiller de cliquer sur l’image du coffret ci-contre qui vous amènera sur la page d’Amazon liée à ce CD et qui vous permet d’écouter cet excellent album, très rafraîchissant et « zenifiant »

 


Le second, dans un genre un peu différent, est « Apaisement : Mélodies Du Silence Des Bols Chantants Tibétains » de Tsering Tobgyal est, comme le titre l’indique, un album de 4 morceaux joués uniquement avec des bols chantants tibétains. Cela peut sembler un peu austère pour les profanes occidentaux que nous sommes mais cette musique, ces sons, ont réellement un effet apaisant. Si vous méditez, le lien avec les sons de début et de fin de méditation ne peut que vous aider à entrer dans cet état de plénitude encore plus facilement. Petite anecdote personnelle pour ceux qui font de la méditation avec leur(s) enfant(s) comme moi (à l’aide du CD et du livre d’Eline Snel, par exemple), mes enfants réclament cette musique pour s’endormir le soir. Lorsqu’ils sont surexcités, l’effet est assez impressionnant car ils trouvent le calme puis le sommeil en quelques minutes. Ici aussi vous pouvez cliquez sur l’image pour écouter des extraits sur le site d’Amazon.

Méditation à l’école

Une étude sur 915 enfants d’Oakland semble indiquer que 4 heures d’apprentissage de la méditation de la pleine conscience (au total, soit 8 x 1/2h) permet d’augmenter significativement la capacité des enfants à se calmer par eux-même mais aussi à se comporter correctement (répondre aux attentes sociales) et à faire attention aux autres. Même si l’étude comporte quelques faiblesses méthodologiques et qu’il en faudrait plusieurs autres, elle semble confirmer ce que d’autres études et ce que l’expérience de nombreux méditants à travers le monde nous rapporte: Une pratique même réduite de la méditation peu améliorer la qualité de vie de chacun, y compris les enfants. On peut aussi supposer un effet systémique sachant que dans la plupart des études sur la méditation des enfants, les parents ou les enseignants pratiquent eux-aussi.
Donc, ça ne coûte pas grand chose (pas besoin d’acheter un iPad aux enfants), ça ne prend pas beaucoup de temps (1/2h par semaine), ça peut rapporter gros. Bien sûr ce n’est pas une panacée et cette opportunité ne devrait être offerte aux enfants et aux professeurs que sur base volontaire. Cela permettrais aux réticents ou aux sceptiques (qui ont bien raison de l’être, tant qu’il restent ouvert) de constater les bienfaits sur leurs congénères pratiquants.

http://www.mindfulschools.org/about-mindfulness/research/

La méditation change la densité de la matière blanche du cortex en 1 mois

Selon un article de Tang & Posner à paraître prochainement dans le très sérieux Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 1 mois de pratique de méditation IBMT (Integrative Body-Mind Training, une technique inspirée des techniques de méditation et de médecine chinoise) , soit un total de 11h de méditation (environ 20 minutes par jour) a provoqué une augmentation de la matière blanche dans le cortex cingulaire antérieur, une zone du cerveau impliquée dans la régulation émotionnelle et dans la modulation attentionnelle. Dans une étude précédente, en 2007, le même groupe de recherche avait déjà constaté un niveau de cortisol (une hormone étroitement liée au stress) ainsi que des niveaux d’angoisse, de colère, de fatigue et de dépression plus bas que ceux d’un groupe contrôle pratiquant la relaxation (ce qui laisse envisager une différence encore plus significative par rapport à un groupe ne pratiquant aucune méthode similaire). L’IBMT semble assez similaire à une pratique de pleine conscience à laquelle on ajoute un contrôle de la posture, de la respiration et de l’imagerie mentale. Une sorte de fusion entre la cohérence cardiaque et la pleine conscience. L’avantage de l’IBMT semble être la rapidité à laquelle les changements s’opère et les facilités et rapidité des pratiquants à maîtriser la technique (5 jours selon Dr. Tang).

L’effet sur la matière blanche peut être dû aux même type de mécanisme qui provoquent une modification cérébrale lors d’une exposition prolongée au stress, telle qu’elle a pu être constaté par Wingen et al. (2012). En effet, la plupart des pratiques de méditation ou de yoga ont un effet relaxant ou de lutte contre les mécanismes du stress (tout comme la cohérence cardiaque d’ailleurs). L’étude de Black, Cole, Irwin et al (2012) sur l’effet d’une pratique de Yoga et de méditation, 12 minutes par jour, montre une réduction des mécanismes biologiques responsables d’une augmentation de la réponse inflammatoire du système immunitaire. Le stress pouvant provoquer des modifications du cortex cérébral et des connexions neuronales (dans le sens d’une diminution de celles-ci), une diminution du stress (et des mécanismes inflammatoires sous-jacents) pourrait expliquer les modifications des structures neuronales chez les méditants.

N’oublions pas aussi que ces changements « significatifs » (au sens statistique du terme) ne sont pas énormes. Ils sont relativement minimes mais dit significatifs car ils ont été constatés sur un grand nombre de personne (non, non, je ne vous ferai pas un article sur la puissance des tests en statistique). De même les changements comportementaux, qui sont évalués de manières plus subjectives, montrent aussi parfois un effet limité. Néanmoins, ces petites différences font parfois, voire même souvent, la différence entre un mal-être et un bien être, du moins, entre la perception que l’on peut en avoir (Et on parlera des problèmes d’évaluation scientifique des facteurs subjectifs plus tard).

Le site du Dr Tang
Un rapide et bref résumé des recherches sur la méditation sur Wikipédia
Un article de Futura Science sur le sujet
Un article plus détaillé de Sciences Daily (en Anglais)

Un article de psychomédia sur l’étude de Wingen

Lien vers l’article de Black, Cole, Erwin et al. (2012) sur Science Direct