La méditation réduirait les inflammations… et donc la dépression?

Une étude de 2016 de l’université de Carnegie-Melon (Creswell JD & al.) à mesuré une diminution de l’Interleukin-6, une citokine (une protéine servant de messager dans le corps) impliquée dans le processus inflammatoire, chez des adultes en recherche d’emploi en état de stress. Cette diminution mesurée chez les participants ayant suivi un stage intensif de trois jours de méditation (dans ce cas-ci plus précisément des pratiquants suivant un programme MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction) est comparée aux mesures sur un groupe contrôle ayant suivi trois jours de formation aux techniques de relaxation.

En plus d’une diminution de l’Interleukin-6, une amélioration de la connectivité des zones du cerveau impliquées dans le réseau du mode par défaut et surtout dans le cortex dorso-latéral préfrontal (qui est fortement impliqué dans les tâches exécutives comme la planification, l’organisation, l’élaboration de stratégies, l’attention ou pour gérer le temps et l’espace) est mesurée. Ceci va dans le sens de l’étude de 2014 de Fox, Nijboer et al. qui montrait que la méditation provoquait des changements dans la structure du cerveau et particulièrement dans le cortex préfrontal.

L’effet anti-inflammatoire de la méditation pourrait aussi expliquer une partie de son effet sur la prévention de la dépression (ou de sa rechute) vu le lien supposé par l’étude de Felger et Al. dans leur étude de 2015 sur l’effet de l’inflammation sur l’efficacité des circuits neuronaux de la récompense chez certains patients (environ 30%) en état de dépression. N’oublions pas que le stress est connu pour être un des facteurs provoquant ou « facilitant » la dépression et que la diminution du stress, que ce soit par la méditation ou la relaxation, peut déjà expliquer une partie de l’effet préventif contre la dépression. Néanmoins, plusieurs études semblent montrer un lien entre le stress, l’inflammation et la dépression (voir Slavich et Irwin, 2014).

Une fois de plus la méditation offre des bénéfices non négligeables dans la lutte contre le stress et la dépression qui sont clairement les deux fléaux de ces dernières décennies dans les pays dits développés. Cela demande un peu plus d’effort et de temps que de prendre des anti-inflammatoires et/ou des anti-dépresseurs mais c’est nettement plus efficace et cela vous permettra aussi de mieux vieillir (ou du moins de subir les effets du vieillissement plus tard) et de diminuer vos chances de faire un Alzheimer. Comme on le voit aussi, il n’est jamais trop tard pour commencer car les effets de la méditation sont assez rapide et peuvent être induit par une pratique de seulement 20 minutes par jour. A vous de choisir votre traitement.

Octobre sera le mois de la méditation #mindfulness

Du 1er au 31 octobre 2015 aura lieu, sur Internet, The Mindfulness Summit. 31 jours d’interview, de présentations et de pratiques de la médiation et de la pleine conscience avec un ensemble d’intervenants qui ont tous contribué à faire connaître la méditation de pleine conscience au grand public. On y retrouvera entre autres Jon Kabat-Zinn, Jack Kornfield, Daniel Goleman, Russ Harris et Mirabai Bush.

L’événement est gratuit et entièrement en anglais. L’inscription se fait sur http://themindfulnesssummit.com/.

A ne pas manquer pour ceux qui s’intéresse à de près sujet ou à ceux qui sont curieux.

Le temps, notre meilleur ennemi

Cela fait pas mal de semaines que je n’ai plus alimenté ce blog. Je n’avais pas le temps. C’est du moins ce que je me disais. Après me l’être dit plusieurs fois, je me suis souvenu que le temps n’existe pas en soi et que ne pas avoir le temps n’est qu’un abus de langage.

Le temps est un concept, très approximatif nous dirait probablement un physicien, pour parler de cette 4ème dimension dans laquelle nous évoluons en permanence. Nous ne pouvons pas le prendre, nous ne pouvons pas le perdre, il ne peut pas être beau ou mauvais, ni difficile ni doré. On ne peut pas arrêter le temps, on ne peut pas le remonter (enfin, pas que je sache), le temps est la dimension sur laquelle nous n’avons aucun contrôle. Le temps est, simplement.

Ce sur quoi nous avons du contrôle, c’est ce que l’on fait de ce temps. Ce temps qui est, en ce qui nous concerne, fini. Nous existons dans le temps au moment de notre conception et nous en sortons une fois que nous mourrons (du moins du point de vue de l’être humain. Si l’on parle des molécules ou des atomes qui nous composent, ils existaient avant et existeront après nous mais changent sans arrêt, j’en reparlerai a un autre moment). Le temps, notre temps (on peut être possessif de temps à autre), est et ce qui importe, c’est ce que l’on fait (ou ne fait pas) pendant que le temps « avance », inexorablement. On peut le consacrer à quelqu’un, à une activité, on peut le laisser passer, ce qui signifie qu’on le passe à ne rien faire (ce qui n’est pas réellement le cas, on fait toujours quelque chose tout comme on communique toujours même si on ne le veut pas) ou plutôt qu’on le passe à faire quelque chose que l’on ne contrôle pas.

Bref, quand je dis que je n’ai pas le temps, c’est faux. Le temps est là, quoi que je fasse, c’est juste que j’ai décidé de consacrer une partie de l’espace-temps que j’ai à ma disposition à autre chose qu’à ce que j’estime que j’aurais dû faire. Est-ce que cela veut dire que je n’aurais pas dû faire ce que j’ai fait et plutôt dû faire ce que je n’ai pas fait? Probablement pas. C’est juste qu’à un moment mes priorités ont été différentes ou que j’ai peut-être perdu de vue certaines de mes priorités, emporté par l’automatisme de ma vie minutée. Car, si le temps n’existe pas, s’il n’est pas palpable ni visible, ce concept n’en a pas moins un impact énorme sur nos vies.

Nous l’avons divisé, arbitrairement, pour mieux l’appréhender. Une année est le temps nécessaire à la rotation de la terre autour du soleil (enfin, à quelques minutes près), la journée le temps d’une rotation de la terre sur elle même, un 24ème de la journée égale une heure, etc. Grâce à l’horloge atomique, chaque seconde n’est plus que l’équivalent de quelques 9 milliards de transitions d’état d’un atome de Césium 133.

Si nous avons divisé le temps pour mieux l’appréhender, c’est néanmoins cette division du temps qui nous contrôle maintenant. Nous ne nous levons plus avec le soleil mais bien parce que notre réveil ou notre téléphone nous signale qu’il est l’heure de se lever. Pas notre corps, pas notre tête, pas le soleil ou le chant du coq, non, cet arbitraire extérieur qu’est l’heure du moment et du lieu où nous sommes.

Jusque là, ce n’est pas pour l’impact que cela à sur notre métabolisme ou même sur notre humeur que j’en fais un article, du moins, pas aujourd’hui (chaque chose en son temps, ai-je envie d’écrire). Après nous être réveillé, nous « courons contre le temps » pour effectuer un certain nombre de tâches dans le délai imparti: se lever, se nourrir (éventuellement), réveiller le reste de la famille (le cas échéant), se doucher, s’habiller, préparer ses affaires, déposer les enfants avant telle heure, aller au travail, prendre un moyen de transport (à l’heure), être présent aux réunions (à l’heure aussi), manger (entre midi et 14h), reprendre ses réunions ou son travail, fournir un rapport pour 16h, terminer une maquette pour 17h, être à l’école ou à la garderie avant 18h et mettre les enfants au lit avant 20h30 pour pouvoir éventuellement regarder le film du soir ou faire un peu de repassage, de lessive, de vaisselle, de rangement ou je ne sais quelle autre tâche ménagère.

Combien d’échéances avez-vous sur une journée? Comment vivriez-vous sans horloge, sans montre, sans agenda? Et si le jour de repos n’était pas le samedi et le dimanche mais quand on en a besoin, qu’est-ce que cela changerait? Et si les travaux à faire devait l’être pour le moment où ils seront fait? Plus d’échéances! La terre s’écroulerait-elle?

Vous allez-me dire que je suis un anarchiste, un révolutionnaire, que bien d’autres se sont lancé sur ce chemin. Mon but n’est pas d’exiger de changer l’organisation du monde, loin de là mais bien de vous faire remarquer comment ce monde, notre monde, votre monde, est réglé par le temps. Dans un article précédent j’avais relaté l’expérience de Darley et Batson (1973) qui montrait l’impact qu’avait la « pression » du temps sur l’expression de nos valeurs. Sous la « pression » du temps (c’est là que je vous rappelle qu’il n’y a rien de tel si ce n’est ce que nous imaginons et l’importance que nous, en tant que société, attribuons au fait de faire les choses dans certaines limites de temps. La pression vient de la peur de ne pas atteindre les espérances de notre société), nous ne sommes plus ce que nous voulons être, nous devenons, comme des animaux stressés et apeurés, agressifs, égocentriques et peu soucieux des autres. Regardez comme les gentils parents que nous sommes, soucieux du bien être de nos enfants, pouvons devenir des monstres d’agressivité pour arriver « à temps » à l’école puis au travail. Dans l’article précité, vous retiendrez peut-être aussi l’impact du temps sur cette mère de famille qui décida, finalement, de vivre l’instant présent.

Donc, si nous n’avons pas le temps, c’est probablement parce que nous voulons faire trop de choses. Et c’est normal, nos vies sont fort remplies, trop remplies, à un point tel que le moindre imprévu exige une « compression » du temps. Parfois, nous devons apprendre à dire « Non » aux autres pour ne pas accepter trop de choses et souvent, nous devons apprendre à dire « Non » à la personne la plus exigeante que nous connaissons: nous-même. Mais parfois, nous préférons avoir trop de choses à faire pour être sûr de ne pas nous retrouver sans rien à faire. Il est étonnant qu’il nous soit parfois si difficile de s’imaginer ne rien faire (Regarder la télévision ou lire un livre, ce n’est pas ne rien faire. Même rêver éveiller c’est faire quelque chose)

Le temps est fini. Quand nous serons mort, ce ne sera plus notre problème. D’ici là, nous n’avons qu’une vie. Que voulez-vous en faire? Qu’est-ce qui est le plus important pour vous? Ce ne sont pas des questions pour lesquelles nous avons généralement des réponses. Nous n’avons pas pris le temps pour cela. Pourtant, ne sont-elles pas fondamentales? Quand je « n’avais pas le temps » d’écrire sur ce blog, j’ai malgré tout pris le temps de mettre à jour mon questionnaire des valeurs et d’ajouter des explications pour vous aider à trouver des réponses à ces questions. Il est disponible ici, si vous voulez prendre ce temps pour vous après avoir pris le temps de lire cette longue prose (et je vous en remercie).

 

Petit exercice de pleine conscience pour les enfants (dès 4 ans)

La pleine conscience souffre encore parfois de certains préjugés. On pense, à tort, qu’il faut s’asseoir et méditer 2 heures par jour pour en sentir les bienfaits. Détrompez-vous! Certaines études montrent que 20 minutes par jour suffisent à générer des changements physiologiques dans le cerveau et des changements dans nos modes de pensée.

Une autre croyance est que la pleine conscience ne peut être facilement enseignée aux enfants. Si on pense qu’il faut faire asseoir des enfants pendants 45 minutes et leur demander de méditer, je peux comprendre cet « a priori ». Cependant, la pleine conscience n’est pas que de la méditation assise, c’est avant tout une prise de conscience volontaire de nos pensées et du monde qui nous entoure.

Avec les enfants, j’utilise un exercice d’introduction qui provient du curriculum Mindful school que je répète à toutes les sessions (de 15 minutes maximum) et qui leur apprend de manière ludique à se concentrer sur le moment présent. Après quelques répétitions, cela devient même un point d’ancrage, certains diront un conditionnement, qui permet à l’enfant de facilement quitter le mode automatique et la sur-excitation pour s’ancrer pendant quelques instants, parfois salutaires, dans le moment présent et dans le calme.

Pour cet exercice j’utilise des cymbales tibétaines. Un bol chantant, un diapason ou n’importe quel instrument qui produit un son long et évanescent peut être utilisé.

La première fois, pour commencer, faites tinter la cymbale et demandez leurs ce qu’ils ont entendu. Ensuite, demandez leurs d’écouter attentivement le son de la cymbale et de lever la main quand le son s’arrête. Vous devriez observer un silence et un calme quasi instantané dès que le son se met à résonner. Une fois les mains levées, vous pouvez leur demander si cet exercice était difficile et comment ils étaient pendant cet exercice. En général, les réponses sont « Non » et « Calme » ou « Attentif » ou une variante de ces deux réponses. Félicitez-les pour leur performance. Voilà, vous avez-fait votre premier exercice de pleine conscience.

Vous pouvez le répéter fréquemment en introduction d’autres exercices ludiques. J’ai personnellement fait une expérience avec mes enfants de 3 et 5 ans qui courraient comme des fous dans la maison comme savent le faire les enfants pleins d’énergie et de vie. J’ai pris mes cymbales et fait tinter celles-ci pendants leur course poursuite. Arrêt immédiat des hostilités, silence et les deux mains qui se lèvent dès que le son s’arrête. Je les félicite et les laissent reprendre leurs jeux.

Il s’agit bien d’un conditionnement classique que l’on peut utiliser pour avoir un temps d’arrêt (plus sympa que de crier) mais surtout pour prendre conscience du moment présent, aussi bien pour eux que pour nous.

D’ailleurs, pour votre bénéfice personnel, vous pouvez toujours programmer des alertes sur votre smartphone pour faire tinter une cymbale à certaines heures pour vous rappeler de faire attention au moment présent et vous sortir de l’automatisme de la journée.

Voici un petit MP3 avec 3 tintements de vase Zen:

Et un lien pour le télécharger: http://blog.nicaise.name/wp-content/uploads/2014/01/vase_zen.wav

Belle journée.

Comment aider les enfants à s’endormir?

Tout parent peut être confronté, un jour ou l’autre, à un enfant qui peine à s’endormir. Trop excité, préoccupé voir même anxieux ou simplement la tête pleine d’idées, il ou elle n’arrive pas à trouver le sommeil.

Etablir un petit rituel de début de nuit peut grandement aider. S’il est possible qu’il ne soit pas 100% efficace dès le premier soir, il aidera déjà l’enfant à se calmer et à laisser venir le sommeil. Au fil des répétitions, l’enfant s’habituera au rituel et trouvera le calme, la sérénité et les bras de Morphée bien plus rapidement.

J’ai enregistré pour vous une petite séquence qui combine quelques exercices de pleine conscience pour enfants et un peu d’hypnose conversationnelle afin d’aider les enfants à s’endormir. Cette séquence fonctionne avec des enfants dès l’âge de 4 ou 5 ans et parfois même pour les plus jeunes s’ils imitent les plus grands.

C’est un MP3 que vous pouvez écouter sur votre iPhone, MP3 player ou graver sur un CD.

Bonne nuit :o)

sleeping ritual

L’apprentissage de la pleine conscience en un poème

Voici une traduction en Français (provenant de Wikimédiation) d’un poème de Portia Nelson intitulé « Autobiography in 5 acts« . Il résume très bien, à mon sens, l’apprentissage de la pleine conscience.

Chapitre 1

Je marche dans la rue
Il y a un grand trou dans le trottoir
Je tombe dedans
Je suis perdue, impuissante
Ce n’est pas ma faute
Il me faut une éternité pour en sortir

Chapitre 2

Je marche dans la même rue
Il y a un grand trou dans le trottoir
Je fais semblant de ne pas le voir
Je retombe dedans
Je n’arrive pas à croire que je suis au même endroit
Mais ce n’est pas ma faute
Il me faut encore longtemps pour en sortir

Chapitre 3

Je marche dans la même rue
Il y a un grand trou dans le trottoir
Je le vois bien
Je tombe quand même dedans…c’est une habitude
J’ai les yeux ouverts
Je sais où je suis
C’est ma faute
J’en sors immédiatement

Chapitre 4

Je marche dans la même rue
Il y a un grand trou dans le trottoir
J’en fais le tour

Chapitre 5

Je prends une autre rue

Groupes de gestion des émotions pour enfants (gratuit)

Les Consultations Psychologiques Spécialisées Emotions (http://www.cps-emotions.be) de l’Université Catholique de Louvain organisent des groupes de gestion des émotions pour les jeunes. Dans le cadre d’une étude, les groupes de septembre seront proposés gratuitement. L’étude s’adresse aux 9-19 ans. Les jeunes seront regroupés par âge, et seront répartis au hasard dans un groupe de gestion des émotions par la pleine conscience ou dans un groupe de gestion des émotions par la relaxation.

Calendrier :

Les ateliers comprennent 9 séances hebdomadaires de 1h30 le samedi ou
le mercredi, entre le 25 septembre et le 30 novembre 2013. Une
rencontre individuelle avec l’animateur est prévue avant et après l’atelier
de groupe.
Prix : GRATUIT !
Ces ateliers nous permettront de réfléchir aux spécificités de chaque
méthode. Ils vous sont donc proposés gratuitement, grâce au soutien de
la fondation Huoshen.
Lieu : Faculté de Psychologie, Rue Paulin Ladeuze, 13 à 1348 Louvain-La-
Neuve (Belgique)
Renseignements et inscriptions auprès de Sandrine Deplus, Dr en
Psychologie, Psychothérapeute : sandrine.deplus@skynet.be.