Petit exercice de pleine conscience pour les enfants (dès 4 ans)

La pleine conscience souffre encore parfois de certains préjugés. On pense, à tort, qu’il faut s’asseoir et méditer 2 heures par jour pour en sentir les bienfaits. Détrompez-vous! Certaines études montrent que 20 minutes par jour suffisent à générer des changements physiologiques dans le cerveau et des changements dans nos modes de pensée.

Une autre croyance est que la pleine conscience ne peut être facilement enseignée aux enfants. Si on pense qu’il faut faire asseoir des enfants pendants 45 minutes et leur demander de méditer, je peux comprendre cet « a priori ». Cependant, la pleine conscience n’est pas que de la méditation assise, c’est avant tout une prise de conscience volontaire de nos pensées et du monde qui nous entoure.

Avec les enfants, j’utilise un exercice d’introduction qui provient du curriculum Mindful school que je répète à toutes les sessions (de 15 minutes maximum) et qui leur apprend de manière ludique à se concentrer sur le moment présent. Après quelques répétitions, cela devient même un point d’ancrage, certains diront un conditionnement, qui permet à l’enfant de facilement quitter le mode automatique et la sur-excitation pour s’ancrer pendant quelques instants, parfois salutaires, dans le moment présent et dans le calme.

Pour cet exercice j’utilise des cymbales tibétaines. Un bol chantant, un diapason ou n’importe quel instrument qui produit un son long et évanescent peut être utilisé.

La première fois, pour commencer, faites tinter la cymbale et demandez leurs ce qu’ils ont entendu. Ensuite, demandez leurs d’écouter attentivement le son de la cymbale et de lever la main quand le son s’arrête. Vous devriez observer un silence et un calme quasi instantané dès que le son se met à résonner. Une fois les mains levées, vous pouvez leur demander si cet exercice était difficile et comment ils étaient pendant cet exercice. En général, les réponses sont « Non » et « Calme » ou « Attentif » ou une variante de ces deux réponses. Félicitez-les pour leur performance. Voilà, vous avez-fait votre premier exercice de pleine conscience.

Vous pouvez le répéter fréquemment en introduction d’autres exercices ludiques. J’ai personnellement fait une expérience avec mes enfants de 3 et 5 ans qui courraient comme des fous dans la maison comme savent le faire les enfants pleins d’énergie et de vie. J’ai pris mes cymbales et fait tinter celles-ci pendants leur course poursuite. Arrêt immédiat des hostilités, silence et les deux mains qui se lèvent dès que le son s’arrête. Je les félicite et les laissent reprendre leurs jeux.

Il s’agit bien d’un conditionnement classique que l’on peut utiliser pour avoir un temps d’arrêt (plus sympa que de crier) mais surtout pour prendre conscience du moment présent, aussi bien pour eux que pour nous.

D’ailleurs, pour votre bénéfice personnel, vous pouvez toujours programmer des alertes sur votre smartphone pour faire tinter une cymbale à certaines heures pour vous rappeler de faire attention au moment présent et vous sortir de l’automatisme de la journée.

Voici un petit MP3 avec 3 tintements de vase Zen:

Et un lien pour le télécharger: http://blog.nicaise.name/wp-content/uploads/2014/01/vase_zen.wav

Belle journée.

Simulez jusqu’à ce que vous le deveniez! Deux minutes pour changer votre vie.

On sait depuis longtemps que l’esprit influence le corps (le psychosomatique) mais on sait aussi depuis pas mal d’années que l’inverse est vrai, bien que l’on semble avoir moins bien assimilé ce concept. Pourtant, comme l’explique Amy Cuddy dans sa présentation TED, changer votre posture pendant deux minutes peux significativement changer votre avenir. Imaginez que vous puissiez changer le résultat d’un entretien d’embauche de négatif à positif. Ou que vous puissiez devenir plus sûr de vous même, plus déterminé, plus passionné et conquérir le coeur de votre alter ego. Tout cela en deux minutes? Adopter des postures reflétant la confiance en soi et le pouvoir, pendant deux petites minutes, augmente votre confiance en vous et diminue votre stress. Avez-vous un meilleur investissement pour votre vie? Deux minutes, pas d’argent à débourser, et cela peut changer le cours de votre vie. Pourquoi le faire? Vous risqueriez de devenir celui ou celle que vous voulez-être!

Comment aider les enfants à s’endormir?

Tout parent peut être confronté, un jour ou l’autre, à un enfant qui peine à s’endormir. Trop excité, préoccupé voir même anxieux ou simplement la tête pleine d’idées, il ou elle n’arrive pas à trouver le sommeil.

Etablir un petit rituel de début de nuit peut grandement aider. S’il est possible qu’il ne soit pas 100% efficace dès le premier soir, il aidera déjà l’enfant à se calmer et à laisser venir le sommeil. Au fil des répétitions, l’enfant s’habituera au rituel et trouvera le calme, la sérénité et les bras de Morphée bien plus rapidement.

J’ai enregistré pour vous une petite séquence qui combine quelques exercices de pleine conscience pour enfants et un peu d’hypnose conversationnelle afin d’aider les enfants à s’endormir. Cette séquence fonctionne avec des enfants dès l’âge de 4 ou 5 ans et parfois même pour les plus jeunes s’ils imitent les plus grands.

C’est un MP3 que vous pouvez écouter sur votre iPhone, MP3 player ou graver sur un CD.

Bonne nuit :o)

sleeping ritual

FaceTale, un entrainement au décodage d’expressions faciales… Gratuit

Pierre Philippot (Université de Louvain, Belgique) et Mick Power (Université d’Edinburg, Angleterre), avec le support technique de Pierre Mahau (Université de Louvain) ont développé le projet FaceTale, un programme de formation destiné à améliorer les capacités de décodage d’expressions faciales. Ce programmé a été conçu, selon les auteurs, « pour améliorer la sensibilité des psychothérapeutes et des travailleurs sociaux au comportement non verbal ». Il est basé sur le jeu de stimuli d’expressions faciales développé par Beaupré et Hess (2005).

L’entrainement se fait à l’aide d’un programme informatique disponible gratuitement (pour un usage non commercial) sur le site de FaceTale.

L’illusion et ses effets sur la réalité…

En lisant l’excellent thriller de Giacometti et Ravenne « Conjuration Casanova« , je fut surpris de lire  la description d’une expérience visant à mesurer l’effet d’un entrainement par imagination de mouvement sur le développement musculaire (du pouce, dans le livre). Sachant que les auteurs ont généralement l’habitude de se baser sur des faits réels, je me suis mis à la recherche d’articles scientifiques sur le sujet. A ma grande surprise, j’ai trouvé quelques articles relatant cette expérience ainsi que d’autres sur le même principe mais visant d’autres muscles (Page, Levine & Khoury, 2009;Sidaway & Trzaska, 2005; Yue & Cole, 1992 et bien d’autres).

S’imaginer faire un mouvement (sans le faire) de manière répétitive, comme lors d’un entrainement physique, amène donc une augmentation de la force et de la précision du mouvement de ce muscle (voire même de sa masse). Cette augmentation pourrait être dûe à un entrainement du système nerveux qui mènerait à une meilleure utilisation des fibres musculaires. En effet, l’action d’imaginer un mouvement utilise une bonne partie du système nerveux utilisé pour effectuer réellement ce mouvement.

Vous êtes peut-être en train de vous demander ce que ces recherches en physiologie peuvent avoir comme lien avec le mieux être psychologique (pour les personnes souffrant d’une blessure physique et en incapacitée temporaire, ces découvertes leur sont/seront probablement fort utile pour la rééducation). Si l’on fait le lien avec des expériences classique de psychologie sociale sur la rétroaction faciale (Strack, Martin & Strepper,1988; McIntosch, 1996) ou la rétroaction posturale (Riskind & Gotay ,1982) ou plus récemment l’influence de la respiration sur la perception des émotions (Philippot, Chapelle, Blairy, 2002), qui nous rappelle le lien intime entre le corps et l’esprit lorsque l’on parle d’émotion, on peut alors facilement voir l’intérêt d’une pratique simple pour être heureux: Activer notre bonheur. Faire semblant. Lisez-moi bien. Je n’écris pas qu’il faut nier ses émotions négatives, loin de là! Je suggère juste, et je ne suis pas le seul, d’entrainer (votre corps et) votre esprit au bonheur. Jouer à faire semblant d’être heureux pour être plus heureux, pour de vrai (qu’est-ce qui est vrai ou faux, d’ailleurs).

La méditation joue probablement aussi sur ces effets. En entrainnant la bienveillance (et aussi le sourire – ne vous êtes vous jamais surpris à sourire pendant une méditation) et une posture droite ainsi qu’une respiration calme, nous entrainons notre capacité à sourire spontanément, à être heureux, à être fier de soi, bienveillant envers soi-même, naturellement. Donc, n’hésitez pas à vous imaginer souriant, droit, solide et serein, cela risquerait de vous changer réellement, durablement, positivement.

Jouer à être heureux, pour être plus heureux.

Quelques références:

Pleine conscience pour les enfants

Si vous voulez faire profiter vos enfants des bienfaits de la pleine conscience, le livre d’Eline Snel « Calme et attentif comme une grenouille : La méditation pour les enfants… avec leurs parents » est un outil formidable pour vous y aider. Le livre est clair, abordable et vous explique comment amener vos enfants (dès 5 ans selon Eline Snel mais j’ai esssayé avec un enfant de 3 ans et demi avec qui cela fonctionne déjà très bien) à pratiquer la pleine conscience. Un CD d’exercice avec la belle voix de conte de fée de Sara Giraudeau est joint au livre. Vous en trouverez un petit extrait, ci-dessous.


« Calme et attentif comme une grenouille : La méditation pour les enfants… avec leurs parents »
de Eline Snel
Broché: 132 pages
Editeur : ARENES EDITIONS (15 mars 2012)
Collection : PSYCHOLOGIE
Langue : Français
ISBN-10: 2352041910

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Etes-vous perfectionniste?

On est parfois plus perfectionniste que l’on veut bien le croire. Si nombreux sont ceux qui cherchent à s’améliorer, qui mettent la barre haut pour leur objectifs, ils ne sont pas perfectionnistes pour autant. Tal-Ben Shahar distingue le perfectionnisme de l’optimalisme. Je vous propose donc une petite grille d’évaluation de vos pratiques afin de savoir si vous appartenez à l’une ou l’autre de ces catégories. Notez que l’on peut très bien n’appartenir à aucune et que l’on peut être perfectionniste dans un domaine, optimaliste dans un autre et je-m’en-foutiste dans un troisième.

Le perfectionniste:

  • N’accepte qu’un parcours en ligne droite, pas d’erreur possible, on réussit tout du premier coup
  • Peur de l’échec
  • On se concentre sur la destination, l’objectif à atteindre
  • Dichotomie, tout ou rien, blanc ou noir,
  • Attitude défensive par rapport aux opinions d’autrui
  • Dureté avec soi-même, on est jamais assez bon, assez bien… Peut faire mieux
  • Rigidité dans ses attitudes

 

L’optimaliste:

  • Accepte un parcours accidenté, avec des détours
  • L’échec est une occasion d’apprendre et ne lui fait pas peur
  • Il se concentre sur le parcours, le chemin ET la destination
  • Son approche, sa vision des choses est complexe et nuancée
  • Il est ouverts aux opinions extérieures
  • Il est indulgent, bienveillant envers lui-même
  • Il adapte son attitude aux situations.

 

Vous reconnaissez-vous dans certains de ces traits de caractères liés au perfectionnisme? Quels effets, quelles conséquences, ont-ils sur vous, sur votre vie?

Boite à outil pour construire la paix

L’Université de Paix met à disposition du public une « boite à outil » comprenant une série de fiches d’exercices visant à développer une gestion positive des conflits, une meilleure communication, une meilleure écoute. Ces outils sont destinés à un public varié allant de jeunes enfants (Maternelle) aux adultes. A utiliser sans modération.

http://www.universitedepaix.org/ressources/boite-a-outils

Un guide pour la cohérence cardiaque

Pour pratiquer la cohérence cardiaque, il n’est pas nécessaire d’avoir le logiciel heartmath installé sur son Pc, une simple vidéo avec un guide visuel vous donnant le rythme est amplement suffisant. Vous pouvez en trouver quelques-unes sur le web (sur YouTube, sur le site de David O’Hare, etc.). Malheureusement, ces vidéos sont en ligne et vous avez probablement comme moi déjà voulu pratiquer au travail avec votre Pc, votre tablette ou votre smartphone sans avoir une connexion internet valable à disposition. J’ai donc fait une petite animation de 5 minutes affichant un guide visuel pour pratiquer la cohérence cardiaque à un rythme de 4 secondes par inspiration et 6 secondes par expirations. La vidéo dure 5 minutes, est au format .MOV et peut-être téléchargée gratuitement sur votre Pc, tablette, iPad, iPhone ou androïde pour un usage off-Line. Le fichier fait un peu plus de 7MB.

Http://www.nicaise.name/documents/coherenceHD.mov

NB: pour télécharger le fichier sur votre disque, vous devez probablement cliquer droite sur le lien et sélectionner « sauvegarder sous »

La vidéo existe aussi sur youTube: http://www.youtube.com/watch?v=3KgzRv4yx3c

Cultiver l’étonnement.

Voici un autre petit exercice qui apporte du bien-être et que l’on peut pratiquer chaque jour:

    chaque soir, notez au moins 5 choses, petites ou grandes,pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant. Cet exercice peut se faire en famille, avec vos enfant, votre partenaire. Qu’est-ce qui vous a plu? Qu’est-ce qui (ou qui) vous a fait sourire? Qu’est-ce qui vous a appris quelque chose? Qu’est-ce qui vous a amené du bonheur aujourd’hui?

Cette petite routine, dont les recherches de Emmons et McCullough montrent qu’elle est bénéfique sur bien des aspects, nous rappelle l’importance du Merci, ce mot simple que nous avons parfois tendance à sous-employer. Pourtant, ce n’est probablement pas par ingratitude mais bien plus par habitude, par manque d’étonnement. Nous ne nous rendons plus compte de ces petites choses, de ces petits gestes qui font tant de bien. Finalement, le scientifique et le philosophe questionnent le quotidien. Le premier essaie de comprendre le comment, le second s’étonne de celui-ci. Nous aussi, nous pouvons adopter cette démarche et nous étonner du quotidien, surtout de celui que nous côtoyons chaque jour et qui peine parfois à nous toucher, à nous émouvoir. On devient peut-être insensible aux horreurs de ce monde, gavé par les médias d’images et de terribles nouvelles mais nous devenons aussi parfois insensible à la beauté d’un soleil qui se lève, d’une belle nuit étoilée, du sourire d’un enfant, de la douceur d’un baiser, de la saveur d’un repas ou de la tendresse d’une caresse. Il y a tant de petites choses auxquelles nous ne faisons plus (assez) attention. C’est probablement aussi en l’entrainement de cette attention que la méditation de la pleine conscience contribue à améliorer notre quotidien. C’est parfois aussi le travail du psychologue de vous aider à relever ces petits détails, à prendre le temps de les noter. Indignez-vous dit Stéphane Hessel, étonnez-vous et dites merci ai-je envie de vous écrire. Votre gratitude, vos merci sont comme des chaudoudoux; vous pouvez en distribuer autant que vous voulez, vous en aurez toujours en suffisance et vous recevrez toujours plus, in fine, que ce que vous donnerez.

Merci de vous faire du bien et aux autres aussi!