La défense américaine fait la promotion de la méditation de pleine conscience

Un marine en position de méditation sur la rampe d’un hélicoptère CH-53E Super Stallion

Le DoD (Department of Defense), le département de la défense des Etats-Unis, vient de lancer une campagne de promotion de la pratique de la méditation de pleine conscience (Mindfulness) au sein des forces armées afin d’expliquer aux militaires américains les bénéfices qu’ils peuvent en tirer ainsi que les différentes manières de commencer à pratiquer.

Cette campagnes est supportée par une série d’articles sur le blog du DCOE (Defence Center of Excellence for Psychological Health & brain injuries), le centre d’excellence de la défense pour la santé mentale et les traumatismes crâniens. Ces articles reprennent certaines des évidences scientifiques concernant la pleine conscience ainsi que plusieurs conseils pratiques. Une étape de plus dans la diffusion de la pleine conscience et de son utilisation dans le monde du travail. Après les hôpitaux, les sportifs de haut niveau et les entreprises, ce sont désormais les militaires qui sont encouragés à intégrer cette pratique de médiation laïque dans leur rituels quotidiens afin d’améliorer leur qualité de vie et leur santé mentale.

Références:

Cette année, je fais du sport… enfin 10 minutes par jour

From NY Times website

« Cette année, je me (re)met au sport! ». Cette petite phrase ou l’une de ses nombreuses variantes est probablement l’une de celle que l’on retrouve assez fréquemment dans les bonnes résolutions pour l’année nouvelle. Souvent, la difficulté à trouver le temps et/ou l’argent viennent rapidement à bout de cette pourtant excellente idée. En effet, faire du sport, modérément, c’est bon pour le corps et l’esprit (qui ne font qu’un de toutes façons). Vous augmentez votre espérance de vie, vous améliorer une série de paramètres physiologiques (cholestérol, niveau de sucre dans le sang, cortisol, etc.) et même votre santé mentale (diminution du risque de dépression, plus haut niveaux de confiance en soi, plus d’énergie, amélioration des capacités cognitives, de la mémoire, etc.). Bref, tant qu’on en fait pas trop et qu’on le fait bien, les bénéfices sont loin d’être négligeable.

Ces dernières années, nos chers scientifiques du monde entier, bien conscient des bénéfices de la pratique sportives et des énormes contraintes de notre vie quotidienne (ainsi que du manque de motivation à se bouger les fesses d’un grand nombre d’entre-nous) ont développé et étudié les effets de séances d’exercices physiques de plus en plus courtes, de 20, 10 voir 7 minutes ou ne fut-ce même que 5 minutes. Résultats? Courir 5 ou 10 minutes par jour vous assure semble-t’il une même protection contre les accidents cardio-vasculaires que les marathoniens. Aussi, pratiquer 10 minutes d’exercices 3 fois par semaine (30 minutes par semaine) augmente déjà très significativement votre endurance et votre métabolisme et ce en quelques semaines uniquement.

Bref, si vous n’avez que peu de temps, c’est tout ce qu’il vous faut pour vous faire du bien.

Pour plus de détails, je vous renvoie vers l’excellent article de Gretchn Reynolds du New-York Times: http://well.blogs.nytimes.com/2014/12/31/the-super-short-workout-and-other-fitness-trends/

Bonne année.

Le temps, notre meilleur ennemi

Cela fait pas mal de semaines que je n’ai plus alimenté ce blog. Je n’avais pas le temps. C’est du moins ce que je me disais. Après me l’être dit plusieurs fois, je me suis souvenu que le temps n’existe pas en soi et que ne pas avoir le temps n’est qu’un abus de langage.

Le temps est un concept, très approximatif nous dirait probablement un physicien, pour parler de cette 4ème dimension dans laquelle nous évoluons en permanence. Nous ne pouvons pas le prendre, nous ne pouvons pas le perdre, il ne peut pas être beau ou mauvais, ni difficile ni doré. On ne peut pas arrêter le temps, on ne peut pas le remonter (enfin, pas que je sache), le temps est la dimension sur laquelle nous n’avons aucun contrôle. Le temps est, simplement.

Ce sur quoi nous avons du contrôle, c’est ce que l’on fait de ce temps. Ce temps qui est, en ce qui nous concerne, fini. Nous existons dans le temps au moment de notre conception et nous en sortons une fois que nous mourrons (du moins du point de vue de l’être humain. Si l’on parle des molécules ou des atomes qui nous composent, ils existaient avant et existeront après nous mais changent sans arrêt, j’en reparlerai a un autre moment). Le temps, notre temps (on peut être possessif de temps à autre), est et ce qui importe, c’est ce que l’on fait (ou ne fait pas) pendant que le temps « avance », inexorablement. On peut le consacrer à quelqu’un, à une activité, on peut le laisser passer, ce qui signifie qu’on le passe à ne rien faire (ce qui n’est pas réellement le cas, on fait toujours quelque chose tout comme on communique toujours même si on ne le veut pas) ou plutôt qu’on le passe à faire quelque chose que l’on ne contrôle pas.

Bref, quand je dis que je n’ai pas le temps, c’est faux. Le temps est là, quoi que je fasse, c’est juste que j’ai décidé de consacrer une partie de l’espace-temps que j’ai à ma disposition à autre chose qu’à ce que j’estime que j’aurais dû faire. Est-ce que cela veut dire que je n’aurais pas dû faire ce que j’ai fait et plutôt dû faire ce que je n’ai pas fait? Probablement pas. C’est juste qu’à un moment mes priorités ont été différentes ou que j’ai peut-être perdu de vue certaines de mes priorités, emporté par l’automatisme de ma vie minutée. Car, si le temps n’existe pas, s’il n’est pas palpable ni visible, ce concept n’en a pas moins un impact énorme sur nos vies.

Nous l’avons divisé, arbitrairement, pour mieux l’appréhender. Une année est le temps nécessaire à la rotation de la terre autour du soleil (enfin, à quelques minutes près), la journée le temps d’une rotation de la terre sur elle même, un 24ème de la journée égale une heure, etc. Grâce à l’horloge atomique, chaque seconde n’est plus que l’équivalent de quelques 9 milliards de transitions d’état d’un atome de Césium 133.

Si nous avons divisé le temps pour mieux l’appréhender, c’est néanmoins cette division du temps qui nous contrôle maintenant. Nous ne nous levons plus avec le soleil mais bien parce que notre réveil ou notre téléphone nous signale qu’il est l’heure de se lever. Pas notre corps, pas notre tête, pas le soleil ou le chant du coq, non, cet arbitraire extérieur qu’est l’heure du moment et du lieu où nous sommes.

Jusque là, ce n’est pas pour l’impact que cela à sur notre métabolisme ou même sur notre humeur que j’en fais un article, du moins, pas aujourd’hui (chaque chose en son temps, ai-je envie d’écrire). Après nous être réveillé, nous « courons contre le temps » pour effectuer un certain nombre de tâches dans le délai imparti: se lever, se nourrir (éventuellement), réveiller le reste de la famille (le cas échéant), se doucher, s’habiller, préparer ses affaires, déposer les enfants avant telle heure, aller au travail, prendre un moyen de transport (à l’heure), être présent aux réunions (à l’heure aussi), manger (entre midi et 14h), reprendre ses réunions ou son travail, fournir un rapport pour 16h, terminer une maquette pour 17h, être à l’école ou à la garderie avant 18h et mettre les enfants au lit avant 20h30 pour pouvoir éventuellement regarder le film du soir ou faire un peu de repassage, de lessive, de vaisselle, de rangement ou je ne sais quelle autre tâche ménagère.

Combien d’échéances avez-vous sur une journée? Comment vivriez-vous sans horloge, sans montre, sans agenda? Et si le jour de repos n’était pas le samedi et le dimanche mais quand on en a besoin, qu’est-ce que cela changerait? Et si les travaux à faire devait l’être pour le moment où ils seront fait? Plus d’échéances! La terre s’écroulerait-elle?

Vous allez-me dire que je suis un anarchiste, un révolutionnaire, que bien d’autres se sont lancé sur ce chemin. Mon but n’est pas d’exiger de changer l’organisation du monde, loin de là mais bien de vous faire remarquer comment ce monde, notre monde, votre monde, est réglé par le temps. Dans un article précédent j’avais relaté l’expérience de Darley et Batson (1973) qui montrait l’impact qu’avait la « pression » du temps sur l’expression de nos valeurs. Sous la « pression » du temps (c’est là que je vous rappelle qu’il n’y a rien de tel si ce n’est ce que nous imaginons et l’importance que nous, en tant que société, attribuons au fait de faire les choses dans certaines limites de temps. La pression vient de la peur de ne pas atteindre les espérances de notre société), nous ne sommes plus ce que nous voulons être, nous devenons, comme des animaux stressés et apeurés, agressifs, égocentriques et peu soucieux des autres. Regardez comme les gentils parents que nous sommes, soucieux du bien être de nos enfants, pouvons devenir des monstres d’agressivité pour arriver « à temps » à l’école puis au travail. Dans l’article précité, vous retiendrez peut-être aussi l’impact du temps sur cette mère de famille qui décida, finalement, de vivre l’instant présent.

Donc, si nous n’avons pas le temps, c’est probablement parce que nous voulons faire trop de choses. Et c’est normal, nos vies sont fort remplies, trop remplies, à un point tel que le moindre imprévu exige une « compression » du temps. Parfois, nous devons apprendre à dire « Non » aux autres pour ne pas accepter trop de choses et souvent, nous devons apprendre à dire « Non » à la personne la plus exigeante que nous connaissons: nous-même. Mais parfois, nous préférons avoir trop de choses à faire pour être sûr de ne pas nous retrouver sans rien à faire. Il est étonnant qu’il nous soit parfois si difficile de s’imaginer ne rien faire (Regarder la télévision ou lire un livre, ce n’est pas ne rien faire. Même rêver éveiller c’est faire quelque chose)

Le temps est fini. Quand nous serons mort, ce ne sera plus notre problème. D’ici là, nous n’avons qu’une vie. Que voulez-vous en faire? Qu’est-ce qui est le plus important pour vous? Ce ne sont pas des questions pour lesquelles nous avons généralement des réponses. Nous n’avons pas pris le temps pour cela. Pourtant, ne sont-elles pas fondamentales? Quand je « n’avais pas le temps » d’écrire sur ce blog, j’ai malgré tout pris le temps de mettre à jour mon questionnaire des valeurs et d’ajouter des explications pour vous aider à trouver des réponses à ces questions. Il est disponible ici, si vous voulez prendre ce temps pour vous après avoir pris le temps de lire cette longue prose (et je vous en remercie).

 

Petit exercice de pleine conscience pour les enfants (dès 4 ans)

La pleine conscience souffre encore parfois de certains préjugés. On pense, à tort, qu’il faut s’asseoir et méditer 2 heures par jour pour en sentir les bienfaits. Détrompez-vous! Certaines études montrent que 20 minutes par jour suffisent à générer des changements physiologiques dans le cerveau et des changements dans nos modes de pensée.

Une autre croyance est que la pleine conscience ne peut être facilement enseignée aux enfants. Si on pense qu’il faut faire asseoir des enfants pendants 45 minutes et leur demander de méditer, je peux comprendre cet « a priori ». Cependant, la pleine conscience n’est pas que de la méditation assise, c’est avant tout une prise de conscience volontaire de nos pensées et du monde qui nous entoure.

Avec les enfants, j’utilise un exercice d’introduction qui provient du curriculum Mindful school que je répète à toutes les sessions (de 15 minutes maximum) et qui leur apprend de manière ludique à se concentrer sur le moment présent. Après quelques répétitions, cela devient même un point d’ancrage, certains diront un conditionnement, qui permet à l’enfant de facilement quitter le mode automatique et la sur-excitation pour s’ancrer pendant quelques instants, parfois salutaires, dans le moment présent et dans le calme.

Pour cet exercice j’utilise des cymbales tibétaines. Un bol chantant, un diapason ou n’importe quel instrument qui produit un son long et évanescent peut être utilisé.

La première fois, pour commencer, faites tinter la cymbale et demandez leurs ce qu’ils ont entendu. Ensuite, demandez leurs d’écouter attentivement le son de la cymbale et de lever la main quand le son s’arrête. Vous devriez observer un silence et un calme quasi instantané dès que le son se met à résonner. Une fois les mains levées, vous pouvez leur demander si cet exercice était difficile et comment ils étaient pendant cet exercice. En général, les réponses sont « Non » et « Calme » ou « Attentif » ou une variante de ces deux réponses. Félicitez-les pour leur performance. Voilà, vous avez-fait votre premier exercice de pleine conscience.

Vous pouvez le répéter fréquemment en introduction d’autres exercices ludiques. J’ai personnellement fait une expérience avec mes enfants de 3 et 5 ans qui courraient comme des fous dans la maison comme savent le faire les enfants pleins d’énergie et de vie. J’ai pris mes cymbales et fait tinter celles-ci pendants leur course poursuite. Arrêt immédiat des hostilités, silence et les deux mains qui se lèvent dès que le son s’arrête. Je les félicite et les laissent reprendre leurs jeux.

Il s’agit bien d’un conditionnement classique que l’on peut utiliser pour avoir un temps d’arrêt (plus sympa que de crier) mais surtout pour prendre conscience du moment présent, aussi bien pour eux que pour nous.

D’ailleurs, pour votre bénéfice personnel, vous pouvez toujours programmer des alertes sur votre smartphone pour faire tinter une cymbale à certaines heures pour vous rappeler de faire attention au moment présent et vous sortir de l’automatisme de la journée.

Voici un petit MP3 avec 3 tintements de vase Zen:

Et un lien pour le télécharger: http://blog.nicaise.name/wp-content/uploads/2014/01/vase_zen.wav

Belle journée.

La dépression, pour ceux qui ne la comprennent pas!

Comment est-il possible de se laisser aller ainsi? Pourquoi peut-il trouver l’énergie d’aller se balader mais pas de travailler? Qu’est-ce qui ne va pas chez elle, elle n’est pas malade pourtant? Comment peut-on avoir envie d’en finir avec la vie alors qu’on a des enfants que l’on aime?

Ces questions vous vous les posez peut-être si vous avez une personne dépressive ou en « Burn-out » dans votre entourage. Hors, l’Organisation Mondiale de la Santé estime que la dépression affecte environ 350 million de personnes dans le monde, soit une personne sur 20. A l’échelle d’une classe d’école, un enfant du groupe est dépressif (symptômes persistants depuis plus de 6 mois).  Plus inquiétant, selon une enquête de l‘ANADEP en France (2005), 17,8% des personnes interrogées on vécu un épisode dépressif majeur (une période d’humeur triste ou de perte d’intérêt pratiquement toute la journée et presque chaque jour pendant au moins deux semaines) au cours de leur vie. Une personne sur 6 donc! Il est donc plus que probable que vous connaissiez une ou des personnes dépressives ou qui l’aient été dans le passé.

On peut de plus en plus précisément expliquer le processus qui mène à la dépression et au Burn-out mais se limiter à cela, c’est comme vous donner la formule chimique du chocolat, ça ne vous en donne pas la saveur. Hors, c’est sa saveur qui nous intéresse. Cependant, autant je peux partager facilement avec vous un morceau de chocolat (ce qui ne vous donnera toujours pas, malgré tout, la connaissance de l’expérience subjective que j’ai, moi, en mangeant ce même morceau de chocolat) autant personne ne peut réellement partager sa dépression avec vous. C’est d’autant plus vrai que l’on rentre dans le domaine de l’indicible, de ces états que l’on ne comprend pas soi-même, sur lesquels on a beaucoup de difficultés à mettre des mots. Comment faire comprendre aux autres ce qui se passe en nous?

On peut déjà se demander si cela aide et si cela est nécessaire. Peut-être pas, du moins pas directement. Mais, lorsqu’on est dépressif (au sens médical du terme) ou même dans un état dépressif (épisode transitoire de moins de 6 mois), on peut être confronté à l’incompréhension de son entourage, et cela n’aide pas vraiment. D’autant plus qu’il n’y a pas qu’une forme de dépression et que tout le monde ne vit pas un épisode dépressif de la même façon: l’intensité n’est pas la même, le vécu n’est pas le même, les ressources ne sont pas les mêmes.

L’exercice auquel je vais me livrer ici est de vous mettre en contact avec ces petits épisodes dépressifs que la majorité des gens ont déjà expérimentés et qu’on a tendance à mettre de côté, à oublier (bien que la peur de les voir revenir puisse nous hanter de temps en temps). Je vais faire appels à vos souvenirs et à votre imagination. Cela ne vous donnera qu’un avant-goût de ce que peut être une pensée dépressive. Vous n’aurez plus qu’à imaginer cela en augmentant l’intensité, la durée, l’épuisement.

Imaginez que vous êtes dans votre lit. Votre réveil sonne. Ce bruit vous irrite un peu. Vous êtes bien au chaud, encore engourdi. Vous avez du mal à ouvrir les yeux. Vous entendez les bruits des personnes qui vivent avec vous s’activant pour préparer le petit-déjeuner, se laver ou s’habiller.

Vous aimeriez ouvrir les paupières mais vous ne trouvez  pas l’énergie. La lumière qui filtre à travers ce voile de chair est déjà difficile à supporter. Vous imaginez tous les efforts que vous devez réaliser pour vous sortir de ce lit, toute l’énergie que cela demande. Vous êtes bien au chaud, recroquevillé dans votre lit, pourquoi en sortir? Quelle raison peut justifier de se lever, de faire tous ces efforts pour finalement devoir faire face à cette société agressive à laquelle vous ne parvenez pas à donner du sens. Vous n’avez plus l’énergie. Bouger est une épreuve.

Vous entendez que l’on parle de vous: « Pourquoi ne vous levez-vous pas? ». Vous aimeriez vous lever, mais malgré tout l’amour que vous avez pour vos proches, vous n’y arrivez pas, du moins, pas aujourd’hui. Vous vous en voulez d’ailleurs pour cela. Que penses-t’il de vous?  Quel exemple donnez-vous? Vous pensez probablement que vous êtes un poids pour eux.

Des souvenirs de moments désagréables, durant lesquels vous avez blessé des personnes que vous aimez ou durant lesquels vous avez été blessé vous reviennent à ce moment là. Que la vie est dure, que la vie est triste, pensez-vous. « Peut-être seraient-ils mieux sans moi. » « Au moins je ne blesserais plus personne », « Au moins je n’aurais plus à souffrir de ces méchancetés, de mon incompétence, de mon inadaptation à ce monde ».

Vous avez du mal à vous souvenir de la dernière fois où vous avez vraiment été heureux. Vous avez-même du mal à vous rappeler la dernière fois que vous avez ressenti un réel plaisir. Cette torture dure et semble ne pas s’arrêter. Les pensées s’entrechoquent dans votre tête, trop de mots, trop de sensations, trop de douleurs! Sans très bien savoir comment, vous arrivez à vous extirper de votre lit. Les lieux sont vide, tout le monde est parti. Vous prenez le premier truc à mangez que vous trouvez et vous vous mettez devant la télévision. Votre cerveau se met en veille pendant que vous regardez une série. Plus de problème à résoudre, plus d’équation impossible, plus de boucle infinie qui vous ramène systématiquement à votre misère comme Bill Muray dans « Le jour de la marmotte » (Groundhog day).

Est-ce que cela vous parle? Pouvez-vous vous mettre en contact avec vos émotions en lisant cela, en vous imaginant à la place de cette personne? Oui? Bravo, vous venez d’effleurer la dépression du bout du doigt!

 

 

 

L’apprentissage de la pleine conscience en un poème

Voici une traduction en Français (provenant de Wikimédiation) d’un poème de Portia Nelson intitulé « Autobiography in 5 acts« . Il résume très bien, à mon sens, l’apprentissage de la pleine conscience.

Chapitre 1

Je marche dans la rue
Il y a un grand trou dans le trottoir
Je tombe dedans
Je suis perdue, impuissante
Ce n’est pas ma faute
Il me faut une éternité pour en sortir

Chapitre 2

Je marche dans la même rue
Il y a un grand trou dans le trottoir
Je fais semblant de ne pas le voir
Je retombe dedans
Je n’arrive pas à croire que je suis au même endroit
Mais ce n’est pas ma faute
Il me faut encore longtemps pour en sortir

Chapitre 3

Je marche dans la même rue
Il y a un grand trou dans le trottoir
Je le vois bien
Je tombe quand même dedans…c’est une habitude
J’ai les yeux ouverts
Je sais où je suis
C’est ma faute
J’en sors immédiatement

Chapitre 4

Je marche dans la même rue
Il y a un grand trou dans le trottoir
J’en fais le tour

Chapitre 5

Je prends une autre rue

L’originalité ne paie pas toujours…

Une petite citation de Tolstoy pour commencer: « toutes les familles heureuses se ressembles mais chaque famille malheureuse l’est de sa propre manière« . Parfois il ne faut pas chercher de midi à 14h sa propre recette du bonheur, s’inspirer de celle des autres peut être une bonne idée bien plus efficace. C’est ce à quoi se consacrent les chercheurs en psychologie positive (ou du bonheur): identifier ce qui rend les gens heureux. La naissance de la méditation de pleine conscience à suivi le même chemin en s’inspirant des pratiques ancestrales de méditation de personnes, de cultures qui sont globalement en meilleure santé mentale que l’occidental moyen. Donc, vous pouvez chercher à être malheureux de votre propre manière si vous le désirez mais ce sera plus rentable de vous inspirer de l’expérience des gens heureux et de la faire vôtre, de vous l’approprier.

Un petit truc pour commencer? La gratitude envers les autres et envers la vie. Prendre conscience de toutes les bonnes choses qui nous arrivent et de pourquoi elles arrivent. D’ailleurs, merci de me lire 🙂