Un fond d’écran « nature » pour mieux déstresser?

nature-arbreAfficher une photographie d’un paysage vert, naturel, sur notre fond d’écran, sur notre téléphone ou sur les écrans d’information interne des entreprises pourrait-il nous aider à dé-stresser?

Plusieurs études (voir Berto R., 2014 pour une revue de la littérature sur le sujet) ont montré ces dernières années que le fait d’être exposé à la nature (une ballade dans un parc, en forêt ou dans un environnement majoritairement naturel) contribue à nous aider à récupérer plus rapidement notre capacité attentionnelle et à diminuer notre niveau de stress.

Il n’était cependant pas encore tout à fait clair si cet effet est dû à la pratique de l’exercice physique, au bon air respiré, à la lumière, à la simple vision de la couleur verte, d’arbres ou à une combinaison de ces facteurs.

Fin 2015, Magdalena M.H.E. van den Berg et al. publiaient les résultats d’une expérience qui pourrait déjà nous éclairer un peu plus sur le sujet. Dans cette étude, van den Berg et ses collègues ont exposé successivement 46 étudiants à une épreuve stressante (une épreuve d’arithmétique connue pour générer du stress chez les participants) puis à des photographies de bâtiments et de rues ou de parc avec de la verdure et des arbres (chaque étudiant étant passé par les deux situations). Les étudiants portaient un appareil permettant de mesurer leur activité cardiaque (ECG, électrocardiogrammes et ICG, Impedance CardioGraphy), utilisé pour mesurer différents paramètres dont l’Arythmie Sinusoïdale Respiratoire (RSA en Anglais) qui est un des indicateurs de l’activation du système para-sympathique, activation qui indique elle-même un passage vers un mode de repos et de calme pour le corps. Pour simplifier, la mesure du RSA permet de savoir si le sujet est en train de se calmer ou de s’énerver.

Les résultats de l’analyse des mesures semblent indiquer que le fait de regarder des photographies de zones naturelles plutôt que construites nous permet de récupérer plus rapidement (après avoir regarder ces photographies) que si nous regardons des photographies de bâtiments. Cependant, cette exposition à des clichés de nature ne protège pas, a priori, contre l’émergence du stress et ne dé-stresse pas sur le moment. L’activité para-sympathique est améliorée après avoir regardé les photographies (mais il est possible que cela se passe aussi durant la période d’exposition si celle-ci dure plus longtemps que les quelques secondes ou minutes d’exposition de l’expérience.

Conclusion, gardez quelques photographies de nature sur votre ordinateur ou votre téléphone, cela peut toujours vous aider, après une réunion difficile ou une activité stressante, à retrouver un peu de calme et à récupérer. Ou, si vous avez la chance de travailler dans ou près d’une zone verte, sortez faire une petite ballade.

Photo d'arbre par Reza Shayestehpour

Le sport, traitement le plus efficace contre la dépression?

Si vous êtes dépressif, réellement dépressif, pas juste un peu déprimé cette semaine, quel est le meilleur traitement pour vous sortir de là? Aller chez le médecin lui demander un anti-dépresseur? Consulter un psychologue clinicien? Ou s’inscrire au club de course à pied près de chez vous?

Bien que la devise « Mens sana in corpore sano » (un esprit saint dans un corps sain) soit connue de toutes et tous, notre société nous a mené à penser que la solution à nos problèmes psychologiques (et on peut encore se poser la question du « psychologique » car il n’y a rien de tel qu’une maladie qui est juste psychologique, la dualité corps-esprit étant aussi une vue, biaisée, de l’esprit) réside principalement dans de jolies petites pilules  ou dans de longues séances sur un canapé. Et pourtant…

Avant d’être des psychothérapeutes, les psychologues cliniciens et les psychiatres sont des scientifiques. En tant que tels ils se doivent d’être ouvert à toutes les possibilités et d’utiliser la méthode scientifique pour faire la part des choses entre les faits et les croyances. Et c’est sur base des faits scientifiquement établis et de son analyse de la situation du patient (ou client) qu’il propose le traitement le plus approprié. Malheureusement, ce n’est pas toujours le cas car même les psychologues et psychiatres qui se tiennent au courant des avancées de la science ne peuvent absorber toute la connaissance de tous les champs d’étude couvert par la science ni même uniquement celui que couvre le vaste domaine de la santé ou même de la santé mentale. Souvent, nous avons un biais qui nous pousse à lire les articles qui nous parlent de ce que nous connaissons déjà ou de ce qui nous intéresse, ignorant ainsi, de facto, les autres avancées, probablement tout aussi importantes, de la recherche. Et même si nous sommes au courant de la recherche, il n’est pas impossible que nous doutions de la recherche (n’est-ce pas l’attitude princeps du scientifique que de douter) ou que nous ne l’utilisions pas car ce n’est pas ce que nous avons appris. Un psychologue qui vous dit d’aller faire du sport, de manger mieux, de dormir plus, de rencontrer des gens, de rire et de prendre soin de vous, n’est pas dans son rôle, ou du moins pas dans celui qu’on peux lui attribuer de manière stéréotypée. Finalement, le rôle du psychologue / psychothérapeute n’est-il pas de soigner par la parole, d’écouter, de faire preuve d’empathie, d’analyser? Et bien non! Le rôle du psychologue clinicien, et les récentes évolutions législatives belges en la matière vont dans ce sens, est de guérir et de prévenir la maladie mentale ou psycho-somatique. Si l’on ne veux pas polariser le monde entre ce qui est de l’ordre du pathologique et ce qui ne l’est pas, on peut alors arriver à un objectif plus large pour les psychologues cliniciens et les psychiatres: aider leurs clients à se sentir mieux, à être plus épanoui. Et pour ce faire, il n’y a pas qu’une seule solution ou qu’un seul aspect à considérer mais bien une approche multidisciplinaire, holistique comme certains aiment à l’appeler. Nous sommes à la fois un corps, un esprit, une identité, une partie d’une famille, d’un groupe, d’une société, de l’humanité.

Notre bien-être passe donc par ces différentes choses: Une alimentation saine, une activité physique raisonnable et respectueuse de notre corps, du repos en suffisance, une bonne santé, des relations harmonieuses avec nos amis, du partage et des échanges, un sentiment de sécurité, un sens à nos actions et à notre vie. Non pas une de ces choses là mais bien toutes ces choses là, en même temps, dans un équilibre qui nous est propre. Nous couvrons donc ici bien des domaines de recherches et d’activités: Biologie, médecine, nutrition, cuisine, sociologie, psychologie, politique, kinésithérapie, philosophie, spiritualité, etc.

Donc, quand vous allez chez un psychologue clinicien, il va vous écouter, essayer de comprendre les difficultés que vous rencontrez, de voir quels sont les facteurs qui créent et qui entretiennent ces difficultés, ces souffrances et vous aider, tant que possible, à y faire face. Néanmoins, il ne peut pas faire son métier correctement s’il ne vous dit pas que vous avez besoin de tout cela en même temps.

En 1979, Greist, Klein et al. étudiaient l’efficacité de la pratique de la course à pied comme traitement contre la dépression, mentionnant le peu d’études sur le lien entre sport et traitement de la dépression. En 1987, Doyne, Ossip-Klein et al. comparaient l’efficacité de la course à pied et de la musculation aux haltères comme traitement de la dépression. En 1993, Byrne et Byrne faisaient une revue de la littérature sur l’effet de l’exercice physique sur la dépression et notre humeur, montrant que des effets étaient montrés mais que des problèmes méthodologiques existaient. Depuis lors, des centaines de recherches ont été menées et la controverse ne semble toujours pas levée. Pourtant, à choisir entre les traitements médicamenteux, qui ne portent pas moins à controverse, et la pratique du sport, il me semble évident que cette dernière présente nettement plus de bénéfices secondaires au traitement de la maladie mentale que la prise de médicaments, sans avoir de très nombreux effets négatifs (si l’on pratique raisonnablement et dans le respect de son corps, j’entends) que pour que le principe de précaution ne nous fasse choisir de promouvoir plus le sport que les antidépresseurs. D’autant plus que le sport apporte bien d’autres avantages à notre santé, notre condition physique et nos performances cognitives (voir l’article ‘mens sana in copore sano‘ pour plus de détails sur ce sujet)

Très récemment, en 2016, Schuch, Vancampfort, Rosenbaum et al. ont publié une méta-analyse (une analyse des données de plusieurs études précédentes) d’études aléatoire contrôlées (RCT – Randomize Controlled Trials) portant sur 25 études rassemblant au total 1487 adultes. D’après leur étude, la pratique d’exercices en aérobie (en endurance donc) présente des effets significatifs d’amélioration, d’autant plus, semble-t’il, s’ils sont encadrés pas des entraîneurs professionnels ou des professionnels de la santé. Ces effets sont aussi valable pour les dépressions majeures et dépassent largement ceux que l’on exige des médicaments antidépresseurs pour être acceptés sur le marché. Schuch et al. soulignent aussi l’important biais qui existe au niveau des publications scientifiques sur le sujet, celle-ci étant nettement moins souvent publiées que celles sur les psychothérapies ou les traitements médicamenteux.

Conclusion, il est important de prendre soin de soi en pratiquant une activité physique modérée pour éviter de dépenser son argent en pilules multicolores ou de venir voir un psy, et comme je l’écrivais déjà il y a près de 3 ans, il est tout aussi important de se faire plaisir.

Enjoy your life.

La méditation réduirait les inflammations… et donc la dépression?

Une étude de 2016 de l’université de Carnegie-Melon (Creswell JD & al.) à mesuré une diminution de l’Interleukin-6, une citokine (une protéine servant de messager dans le corps) impliquée dans le processus inflammatoire, chez des adultes en recherche d’emploi en état de stress. Cette diminution mesurée chez les participants ayant suivi un stage intensif de trois jours de méditation (dans ce cas-ci plus précisément des pratiquants suivant un programme MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction) est comparée aux mesures sur un groupe contrôle ayant suivi trois jours de formation aux techniques de relaxation.

En plus d’une diminution de l’Interleukin-6, une amélioration de la connectivité des zones du cerveau impliquées dans le réseau du mode par défaut et surtout dans le cortex dorso-latéral préfrontal (qui est fortement impliqué dans les tâches exécutives comme la planification, l’organisation, l’élaboration de stratégies, l’attention ou pour gérer le temps et l’espace) est mesurée. Ceci va dans le sens de l’étude de 2014 de Fox, Nijboer et al. qui montrait que la méditation provoquait des changements dans la structure du cerveau et particulièrement dans le cortex préfrontal.

L’effet anti-inflammatoire de la méditation pourrait aussi expliquer une partie de son effet sur la prévention de la dépression (ou de sa rechute) vu le lien supposé par l’étude de Felger et Al. dans leur étude de 2015 sur l’effet de l’inflammation sur l’efficacité des circuits neuronaux de la récompense chez certains patients (environ 30%) en état de dépression. N’oublions pas que le stress est connu pour être un des facteurs provoquant ou « facilitant » la dépression et que la diminution du stress, que ce soit par la méditation ou la relaxation, peut déjà expliquer une partie de l’effet préventif contre la dépression. Néanmoins, plusieurs études semblent montrer un lien entre le stress, l’inflammation et la dépression (voir Slavich et Irwin, 2014).

Une fois de plus la méditation offre des bénéfices non négligeables dans la lutte contre le stress et la dépression qui sont clairement les deux fléaux de ces dernières décennies dans les pays dits développés. Cela demande un peu plus d’effort et de temps que de prendre des anti-inflammatoires et/ou des anti-dépresseurs mais c’est nettement plus efficace et cela vous permettra aussi de mieux vieillir (ou du moins de subir les effets du vieillissement plus tard) et de diminuer vos chances de faire un Alzheimer. Comme on le voit aussi, il n’est jamais trop tard pour commencer car les effets de la méditation sont assez rapide et peuvent être induit par une pratique de seulement 20 minutes par jour. A vous de choisir votre traitement.

Anorexie et troubles alimentaires: un problème de miroir?

En 2007, une association suédoise qui s’occupait des problèmes d’anorexie et de boulimie avait tourné et diffusé une publicité (voir ci-dessous) qui mettait en avant les problèmes de perception de soi lié à ces terribles maladies. Il me semble qu’une petite piqûre de rappel ne fera pas de tort.

Pour ceux qui trouvent que l’on en fait peut-être trop autour de l’anorexie et de la boulimie, voici quelques chiffres. L’anorexie serait la troisième maladie chronique à l’adolescence aux USA. Elle concerne majoritairement (90%) les femmes et surtout les jeunes femmes entre 10 et 19 ans. La prévalence (le nombre de cas constatés à un instant donné) est estimée entre 0 et 1,5% de la population féminine. On estime aussi qu’entre 0,6 et 4% des femmes souffriront d’anorexie au cours de leur vie. Quasiment une sur 25! (Simon, 2007)

Encore plus inquiétantes sont les statistiques suivantes: selon Franko et al. (2004), 20 à 30% des jeunes filles anorexiques font une tentative de suicide. Selon Fichter, Quadfliegd et Hedlung (2006) ainsi que d’autres études citées par office nationale des statistiques du Canada, entre 5 et 20% (une jeune anorexique sur cinq) décéderait des suites de la maladie (généralement de malnutrition ou par suicide). Avec une prévalence sur la durée de vie de 1% (je reste conservateur) et 5% de cette population qui décède, cela fait 5 femmes pour 10.000 (ou 0,05%) qui décéderaient des suites de cette maladie (si je prend les nombre moins conservateurs, on arrive à 0,8 % de la population féminine). A titre de comparaison, le taux de mortalité par suicide en Belgique en 2005 (Source: OMS) était de 0,028 % (soit 2,8 pour 10.000) et 0,01% (soit 1 pour 10.000) pour les femmes (les chiffres de 2008 fournis par le centre de prévention du suicide sont quasi similaire). Donc, en restant conservateur, on est dans un rapport de 1 à 5. Bien sûr, nous n’avons pas ici les estimations du pourcentage de décès par suicide et par malnutrition chez les anorexiques et les statistiques sur les tentatives de suicides sont peu nombreuses et relativement peu fiables mais, même avec une marge d’erreur de l’ordre de 100% (ce qui est énorme), on arrive et une répartition 50/50 entre les deux causes principales de décès liés à l’anorexie, il semble clair qu’une jeune fille anorexique présente au minimum deux fois plus de risques de décès par suicide et un certain nombre de fois plus de risques de faire une tentative. Le diagnostic n’est donc pas à prendre à la légère. D’autant plus que le taux de rémission totale, la probabilité d’être guéri et de ne pas revivre de nouveaux épisodes, n’est que d’une chance sur deux.

L’image du miroir utilisé par cette publicité n’est pas anodine. L’anorexie (et la boulimie) serait dans certains cas liée à une insatisfaction par rapport à son image corporelle, ce qui expliquerait d’ailleurs peut-être aussi la différence entre hommes et femmes, les hommes ayant plus tendance, selon McCabe & Ricciardelli (2001), à chercher une prise de muscle qu’une perte de poids pour obtenir une satisfaction de leur image corporelle, s’éloignant ainsi des critères diagnostiques de l’anorexie. Notons aussi que l’anorexie la plus fréquente chez les hommes est une anorexie par excès d’exercice physique.

Les canons de beauté imposés par notre société et particulièrement à travers les médias ont bien sûr leurs parts de responsabilités (ne fut-ce déjà dans la genèse de l’insatisfaction par rapport à l’image corporelle). Une étude, que je n’arrive plus à retrouver, semblait même indiquer que la perception de l’image corporelle normale des pères de jeunes filles anorexiques déviait justement de la normale pour tendre vers des morphologies plus minces ou, pour le dire autrement, le père d’une anorexique aurait plus tendance à estimer qu’une jeune fille au corps très mince est dans la moyenne. Intuitivement, tout cela ne semble pas si improbable et difficile à concevoir.

Sans m’étaler sur le sujet, il y a bon nombre de personnes plus qualifiées que moi sur le sujet, il y a donc très probablement un problème de miroir dans les causes de l’anorexie, celui que nous offre la société, notre famille, notre environnement. Je suis parce que tu es. Nous n’existons d’une certaine manière qu’à travers le regard, réel ou que nous supposons, des autres. Lorsque nous cesseront de vénérer, de désirer, des jeunes filles extrêmement mince, de valoriser le corps pour son esthétique plutôt que pour sa bonne santé, nous verront très probablement l’incidence et la prévalence de l’anorexie diminuer fortement.

Références:

Statistiques Canada: troubles des conduites alimentaires: http://www.statcan.gc.ca/pub/82-619-m/2012004/sections/sectiond-fra.htm

Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale: http://www.inserm.fr/thematiques/neurosciences-sciences-cognitives-neurologie-psychiatrie/dossiers-d-information/anorexie

Simon Y. (2007) « Épidémiologie et facteurs de risque psychosociaux dans l’anorexie mentale », in Nutrition clinique et métabolisme 21, pp 137–142 (disponible sur le site du centre Le domaine: http://www.domaine-ulb.be/documents/programmeanorexieboulimie/articles-scientifiques/epidemiologie-facteurs-psychosociaux.pdf)

Franko DL, Keel PK, Dorer DJ, Blais MA, Delinsky SS, Eddy KT, Charat V, Renn R, Herzog DB. (2004) « What predicts suicide attempts in women with eating disorders? », Psychological Medicine ; 34:843-853.

Fichter MM, Quadflieg N, Hedlund S. (2006) Twelve-year course and outcome predictors of anorexia nervosa. International Journal of Eating Disorders; 39(2):87-100.

McCabe, M., & Ricciardelli, L. (2001). Parent, peer and media influences on body image and strategies to both increase and decrease body size among adolescent boys and girls. Adolescence36(142), 225-240. (disponible sur http://dro.deakin.edu.au/eserv/DU:30001199/mccabe-parentpeer-2001.pdf)

OMS: « Suicide rates per 100,000 by country, year and sex (Table) » disponible sur http://www.who.int/mental_health/prevention/suicide_rates/en/index.html

 

Centre de prévention du suicide: http://www.preventionsuicide.be/view/fr/leSuicide/Tousconcernes/chiffres.html

Impacts neuro-cognitifs de la méditation de pleine consicence

En février 2008, Philippe Goldin, docteur en psychologie et chercheur dans le domaine des neuro-sciences et de la méditation, présentait aux Google Tech Talks un état des lieux de la recherche neuro-cognitive sur les effets de la méditation de pleine conscience. Depuis 5 ans bon nombre de nouvelles recherches ont été conduites mais sa présentation reste globalement valable me semble-t’il et très facile d’accès tout en gardant une bonne qualité « technique » dans ses explications. Sa présentation dure 50 minutes et pourrait être considéré comme un cours d’université d’introduction à la pleine conscience (mindfulness). Ceci intéressera probablement plus les psychologues et psychiatres d’emblée mais ne devrait pas manquer d’intérêt pour toute personne qui s’intéresse à la mindfulness.

L’homme, machine à regret… et son antidote

Sur son excellent blog « Nous et les autres », Olivier Klein nous gratifie à nouveau d’un  article sur notre tendance à générer des regrets (ou des remords) suite à de « mauvais » choix (du moins, ceux que nous considérons comme tel). Il y montre la différence entre les regrets conséquents à une action (commission) ou ceux résultant d’une inaction (omission) par rapport à nos habitudes. Il semblerait que nous ayons une tendance à mieux rationaliser ou oublier les regrets résultant d’une action (hors de notre normale) que les autres.  La moralité (je simplifie mais je vous recommande vivement de lire son article en suivant le lien ci-dessous) est donc qu’il vaut mieux agir que d’hésiter et ne rien faire quand on en a eu envie, ça nous poursuivra moins longtemps (et en plus, 100% des gagnants ont tenté leur chance).

http://nous-et-les-autres.blogspot.be/2013/06/non-rien-de-rien.html#more

et j’en profite pour vous recommander aussi le blog tenu par les étudiants de son cours de cognition sociale, il y a quelques articles très bien documentés et fort bien écrit: http://cognitionsocialeulb.wordpress.com/

Bonne lecture.

 

L’illusion et ses effets sur la réalité…

En lisant l’excellent thriller de Giacometti et Ravenne « Conjuration Casanova« , je fut surpris de lire  la description d’une expérience visant à mesurer l’effet d’un entrainement par imagination de mouvement sur le développement musculaire (du pouce, dans le livre). Sachant que les auteurs ont généralement l’habitude de se baser sur des faits réels, je me suis mis à la recherche d’articles scientifiques sur le sujet. A ma grande surprise, j’ai trouvé quelques articles relatant cette expérience ainsi que d’autres sur le même principe mais visant d’autres muscles (Page, Levine & Khoury, 2009;Sidaway & Trzaska, 2005; Yue & Cole, 1992 et bien d’autres).

S’imaginer faire un mouvement (sans le faire) de manière répétitive, comme lors d’un entrainement physique, amène donc une augmentation de la force et de la précision du mouvement de ce muscle (voire même de sa masse). Cette augmentation pourrait être dûe à un entrainement du système nerveux qui mènerait à une meilleure utilisation des fibres musculaires. En effet, l’action d’imaginer un mouvement utilise une bonne partie du système nerveux utilisé pour effectuer réellement ce mouvement.

Vous êtes peut-être en train de vous demander ce que ces recherches en physiologie peuvent avoir comme lien avec le mieux être psychologique (pour les personnes souffrant d’une blessure physique et en incapacitée temporaire, ces découvertes leur sont/seront probablement fort utile pour la rééducation). Si l’on fait le lien avec des expériences classique de psychologie sociale sur la rétroaction faciale (Strack, Martin & Strepper,1988; McIntosch, 1996) ou la rétroaction posturale (Riskind & Gotay ,1982) ou plus récemment l’influence de la respiration sur la perception des émotions (Philippot, Chapelle, Blairy, 2002), qui nous rappelle le lien intime entre le corps et l’esprit lorsque l’on parle d’émotion, on peut alors facilement voir l’intérêt d’une pratique simple pour être heureux: Activer notre bonheur. Faire semblant. Lisez-moi bien. Je n’écris pas qu’il faut nier ses émotions négatives, loin de là! Je suggère juste, et je ne suis pas le seul, d’entrainer (votre corps et) votre esprit au bonheur. Jouer à faire semblant d’être heureux pour être plus heureux, pour de vrai (qu’est-ce qui est vrai ou faux, d’ailleurs).

La méditation joue probablement aussi sur ces effets. En entrainnant la bienveillance (et aussi le sourire – ne vous êtes vous jamais surpris à sourire pendant une méditation) et une posture droite ainsi qu’une respiration calme, nous entrainons notre capacité à sourire spontanément, à être heureux, à être fier de soi, bienveillant envers soi-même, naturellement. Donc, n’hésitez pas à vous imaginer souriant, droit, solide et serein, cela risquerait de vous changer réellement, durablement, positivement.

Jouer à être heureux, pour être plus heureux.

Quelques références: